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【効果絶大】足首がない人の特徴と作り方の秘訣をプロが徹底解説

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女性専門シェイプアップスタジオ「MITHRIL」代表 / Beyond The World2021日本大会講師 / ミス・アースジャパン2017愛知講師 / ミス・ユニバース2016兵庫講師
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足のシルエットで気になる部分の1つが「足首」です。

足首がないので、それが大きな悩みになっている女性が多いです。

  • 足首がないから、ふくらはぎが太い
  • 足首を出すファッションに物凄く抵抗がある
  • 足首がないから、いつもロングスカートで隠している

このようなお悩みが出てきます。

 

足首がないのには、ちゃんとした理由があります。

この理由を知らないまま、足首の筋トレなどを行っても、足首を作るのは出来ません。

逆に間違った方法を実践してしまい、ふくらはぎ・足首が太くなる場合もあります。

 

そこで今回は、足首がない人の原因と作り方の秘訣を解説します。

何をやっても足首が作れなかった人は、今回の内容は要チェックです。

 

足首がない人の7つの原因

まずは、足首がない原因をちゃんと知る事が大切です。

  1. 運動不足
  2. 冷え・むくみ
  3. 足の歪み
  4. 股関節の歪み
  5. 足首の歪み
  6. 立ち姿勢の歪み
  7. 歩き姿勢の歪み

足首がない原因として、これらの内容が挙げられます。

1つでも項目が当てはまっている方は要注意です。

 

運動不足

足首がない原因の1つ目が「運動不足」です。

運動不足になってしまう事で、ふくらはぎの筋肉が衰えて、足首が無くなります。

普段からデスクワークでの生活が長い方に多いです。

そうならない為にも、普段から定期的に体を動かす時間を作る事が必須です。

 

冷え・むくみ

足首がない原因の2つ目は「冷え・むくみ」です。

体を動かす頻度が減ってしまうと、体内の血液循環が滞ってしまいます。

その結果、ふくらはぎが血行不良を起こして、むくみに繋がります。

 

さらには、足の指先まで血液が行き渡らないので「冷え」も引き起こします。

ふくらはぎの冷え・むくみが引き起こると、ふくらはぎ自体も固くなります。

その為にも、ふくらはぎの固さをほぐして柔らかくする事が大切です。

 

足の歪み

足首がない原因の3つ目が「足の歪み」です。

足の歪みの代表例が下記になります。

  • O脚:太もも、ふくらはぎに隙間ができる
  • X脚:ふくらはぎ、踵に隙間ができる
  • XO脚:ふくらはぎだけ隙間ができる

これらは全て、足の歪みに当てはまります。

 

足の歪みは、下半身の様々な関節に歪みが引き起こった現象です。

様々な関節が捻れるような歪みを引き起こすので、血行不良、冷え・むくみにも繋がります。

その為にも、足の姿勢を保ってくれるインナーマッスルを鍛える事が必須です。

 

股関節の歪み

足首がない原因の4つ目は「股関節の歪み」です。

股関節の歪みの代表は「内股」です。

内股は、足全体が大きく内側に捻れる状態を指します。

 

内股になると、お尻が大きく引き伸ばされて、足全体に隙間ができる姿勢になります。

その結果、お尻が弛んでしまったり、足の歪みの発生に繋がります。

内股を無くす為にも、お尻をちゃんと鍛える事が必須です。

 

足首の歪み

足首がない原因の5つ目が「足首の歪み」です。

足首の歪みで多いパターンが下記になります。

  • 足首が内側に倒れる(=土踏まずが潰れる)
  • 足首が外側に捻れる(=土踏まずが浮く)

特に女性の足首の歪みで多いのが「足首が内側に捻れる」パターンです。

 

足首が内側に捻れると、足首も内側に傾いてしまい、見た目が太く見えます。

さらに、常に内側に体重が乗り続けると外反母趾を引き起こして、痛みの発生にも繋がります。

これらを緩和する為にも、足元の安定力を高める事が大切です。

外反母趾の特徴的な症状は、足の母指(親指・母趾)の先が人差し指(第2趾)のほうに「くの字」に曲がり、つけ根の関節の内側の突き出したところが痛みます。その突出部が靴に当たって炎症を起こして、ひどくなると靴を履いていなくても痛むようになります。靴の歴史の長い欧米人に多い病気でしたが、最近は日本でも急速に増えています。

 

立ち姿勢の歪み

足首がない原因の6つ目は「立ち姿勢の歪み」です。

立ち姿勢の歪みで多いのが「つま先重心」です。

普段から、ヒールを履いている生活が長い人に多いです。

 

常につま先重心になると、ふくらはぎ・太ももの負担が高まります。

その結果、ふくらはぎ・太ももの筋肉太りが引き起こり、むくみにも繋がります。

そうならない為にも、普段からの立ち姿勢を正しく作る事が大切です。

 

歩き姿勢の歪み

足首がない7つ目の原因は「歩き姿勢の歪み」です。

歩き姿勢の歪みで多いのが「内股歩き」+「反り腰」です。

足全体が内側に捻れたまま、腰が反っている歩き姿勢を指します。

 

このような歩き姿勢になると、骨盤・股関節が常に不安定な状態になります。

その結果、腰・太ももを使い過ぎてしまい、腰の痛み・太ももの筋肉太りに繋がります。

これらに対処する為にも、普段からの歩き姿勢を正しく整える事が欠かせません。

 

足首の柔軟性のセルフチェック法

ここでは「足首の柔軟性のセルフチェック法」を解説します。

足首の柔軟性の低下は、上記で解説した足首がなくなる原因に繋がります。

そうならない為にも、ご自身の足首がちゃんと動くかをセルフチェックしましょう。

  1. 両足を伸ばしたまま座る
  2. 両足の足首を直角90°にする
  3. そのまま、足首を前に倒す
  4. 続いて、足首を手前に引き寄せる

足首を前に倒す角度は「45°以上」ならOK

足首を手前に引き寄せる角度は「20°以上」ならOK

必要な角度まで動かない場合、足首が固くなっているという判断です

 

足首を作る3つの秘訣

ここまでの内容を踏まえた上で「足首を作る3つの秘訣」を解説します。

足首を作る為にも、いかに「歪み」を無くす事が出来るかがポイントです。

その為にも「歪み」に対して、適切な方法を実践する事が必要です。

  1. インナーマッスルを鍛える
  2. 足首のラインを綺麗に整える
  3. 普段から姿勢を正しく保つ

1つでも出来ていない項目がありましたら、あなたに一番必要な項目です。

 

インナーマッスルを鍛える

1つ目が「インナーマッスルを鍛える」という秘訣です。

インナーマッスルには、骨や関節を正しい位置に保って制御してくれる働きがあります。

つまり、インナーマッスルが弱くなると、骨や関節に歪みが発生しやすいです。

インナーマッスルは身体の深層に位置しており、見た目には働いていることを確認することは難しいですが、関節の安定や内臓の安定に働き、動作時にもアウターマッスルとともに働いて、姿勢の保持や動作のサポート、内臓の正しい働きを促すために作用しています。

参照元:健康長寿ネット

 

ちなみにインナーマッスルが弱くなると、足に対して様々な弛みを引き起こします。

その結果、足のシルエットを大きく崩して、足首を無くす原因に繋がります。

その為にも、インナーマッスルを鍛えて、骨や関節を正しい位置に保ちましょう。

 

足首のラインを綺麗に整える

2つ目は「足のラインを綺麗に整える」という秘訣です。

足首のラインを整える為にも「骨の並びを綺麗に整える」のが必須です。

足首は、下記のような骨構成になります。

(参照元:足首の解剖学-Mcdavid

 

ふくらはぎの骨である「脛骨」「腓骨」、踵の骨である「踵骨」、これらを繋ぐ「距骨」があります。

これらの骨は、向きが捻れたりすると骨の位置がズレてしまい、様々な歪みに繋がります。

その為にも、足元のインナーマッスルを鍛えて、足首を安定させるのが必須です。

 

普段から姿勢を正しく保つ

3つ目は「普段から姿勢を正しく保つ」という秘訣です。

足首を作る為にも、骨の並びを綺麗にする事が欠かせません。

つまり、普段からの姿勢が歪んでいると、骨の並びも崩れてしまいます。

 

骨の並びが崩れた姿勢のままだと、様々な部位の歪み・弛みを引き起こす原因に繋がります。

その結果、足のラインが大きく崩れて、足首がなくなった太い下半身になりやすいです。

その為にも、普段からの姿勢を正しく保つように意識しましょう。

 

足首を作るオススメな5つの作り方の秘訣

ここからは「足首を作る5つの作り方の秘訣」を解説します。

  1. 立ち姿勢の作り方
  2. 歩き姿勢の作り方
  3. マッサージ
  4. ストレッチ
  5. 筋トレ

あなたのライフスタイルに合った方法を選んで、実践しましょう。

 

立ち姿勢の作り方

こちらでは「立ち姿勢の作り方」を解説します。

立ち姿勢を作る事で、足の筋肉太りを緩和する効果があります。

  1. 骨盤幅に合わせて足幅を開く
  2. 左右のつま先は軽く外へ向けてキープ
  3. 左右のお尻を締めて、太ももを正面に向けてキープ
  4. 下腹、みぞおちを薄く凹ませたままキープ
  5. 重心は踵へ乗せたままキープ

※立ち姿勢を作る際、つま先重心にならないように注意します

 

歩き姿勢の作り方

こちらでは「歩き姿勢の作り方」を解説します。

歩き姿勢を作る事で、内股・反り腰を緩和する効果があります。

  1. 足幅は骨盤幅に合わせる
  2. 前足のつま先、膝は軽く外へ向けたまま
  3. 毎回、前足の真上に体重を乗せる
  4. 毎回、前足のお尻が外へ飛び出ないように締める
  5. 下腹、みぞおちを薄く凹ませたままキープ
  6. 軽く胸を持ち上げたままキープ
  7. 首を引き伸ばしたままキープ

※歩き姿勢を作る際、反り腰にならないように注意します

 

マッサージ

こちらでは「マッサージ」について解説します。

お風呂上がり、寝る前に実践するとオススメです。

 

ふくらはぎのマッサージ

ふくらはぎのマッサージは、冷え・むくみを緩和する効果があります。

  1. 座ったまま、片膝を立てる
  2. 片膝を立てたふくらはぎの上を掌で優しく掴む
  3. そのまま、足首へ向かって摩る
  4. 続いて、ふくらはぎの外側を摩る
  5. 最後に、ふくらはぎの内側を摩る
  6. 全て方面を5回摩るとオススメ

※ふくらはぎを掴む際、強く掴まないように注意します

 

足裏のマッサージ

足裏のマッサージは、足首の歪みを緩和して血流を向上させる効果があります。

  1. あぐらで座る
  2. 片方の足裏へ手の親指を置く
  3. そのまま、足裏全体を親指で優しく押す
  4. 30秒押したら、反対足に切り替える
  5. 押していて気持ち良い部位が合ったら重点的に押すとオススメ

※足裏を押す際、強く押し過ぎないように注意します

 

ストレッチ

こちらでは「ストレッチ」について解説します。

あなたの目的に合ったストレッチを選んで、どんどん実践しましょう。

 

骨盤のストレッチ

骨盤のストレッチは、骨盤の歪みを緩和する効果があります。

  1. 仰向けに寝たら、片足を両手で抱える
  2. もう一方の足は、まっすぐに伸ばす
  3. 5秒キープしたら、反対の足に組み替える
  4. 左右5秒×5セット行うとオススメ

※足を抱える際、お尻が床から浮かないように注意します

 

お尻のストレッチ

お尻のストレッチは、内股を緩和して足の歪みを整える効果があります。

  1. 両足を伸ばしたまま座る
  2. 片足を反対の足をまたぐようにして、胸に引き寄せる
  3. そのまま30秒キープしたら、反対の足に組み替える
  4. 左右30秒×3セット行うとオススメ

※足を胸に引き寄せる際、背中が丸くならないように注意します

 

足指のストレッチ

足指のストレッチは、足首の歪みを整えて、外反母趾を緩和する効果があります。

  1. 座ったまま、片足の指先を浮かせる
  2. 浮かせている指先に、手の親指を前に添える
  3. そのまま親指を前に倒す
  4. 続けて、人差し指、中指、薬指、小指を伸ばす
  5. 伸ばしたら反対の足に組み替える
  6. 左右3周×3セットがオススメ

※足指を伸ばす際、足指の表側に伸び感が出るように行います

 

筋トレ

こちらでは「筋トレ」について解説します。

あなたの目的に合った方法を選んであげましょう。

 

お腹の筋トレ

お腹の筋トレを行うと、姿勢の歪みを緩和する効果があります。

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. そのまま、上体を起こす
  4. 上体を起こす際、肩甲骨がギリギリ浮かない範囲で行う
  5. 20ー30回目安に行うとオススメ

※上体を起こす際、首や肩に力が入り過ぎないように注意します

 

腰の筋トレ

お腹の筋トレを行うと、骨盤・股関節の歪みを緩和する効果があります。

  1. うつ伏せに寝たら、両手を顎下に置く
  2. そのまま、両足を上下する
  3. 床から太ももが浮く範囲で上下する
  4. 20ー30回目安に行うとオススメ

※両足を上下する際、上半身が浮かないように注意します

 

お尻の筋トレ

お尻の筋トレを行うと、股関節の歪みを整えて、内股を緩和する効果があります。

  1. 横向きに寝たら、両膝を90°の角度にする
  2. そのまま、上の膝を繰り返し開閉する
  3. 20ー30回目安に行うとオススメ

※膝を開閉する際、骨盤がグラつかないように注意します

 

ふくらはぎの筋トレ

ふくらはぎの筋トレを行うと、冷え・むくみを緩和して、ふくらはぎを引き締める効果があります。

  1. 足幅は骨盤幅に合わせる
  2. 左右のつま先を正面に向けたまま、踵を上下する
  3. 常に足の甲を正面に向けたまま行う
  4. 20ー30回目安に行う

※踵を上下する際、反り腰にならないように注意します

 

足指の筋トレ

足指の筋トレを行うと、足首の歪みを整えて、足首を引き締める効果があります。

  1. 左右の足を伸ばしたまま座る
  2. 左右の足指でグーを作る
  3. 続いて、左右の足指パーを作る
  4. グーパーの動きを合わせて30回行うとオススメ

※足指のグーを作る際、足裏を常に使う意識を持ちます

 

まとめ

今回は、足首がない人の原因と作り方の秘訣を解説しました。

足首がなくなる原因のほとんどが「歪み」による影響を強く受けます。

歪みを整えずに、下半身を鍛えても足首は作れません。

その為にも、歪みから整える事を最優先に行いましょう。

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女性専門シェイプアップスタジオ「MITHRIL」代表 / Beyond The World2021日本大会講師 / ミス・アースジャパン2017愛知講師 / ミス・ユニバース2016兵庫講師
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