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今池駅4分、下半身痩せ・脚やせ専門ボディメイクスタジオ

【プロが教える】効果的な太もも隙間の作り方と適正体重とは

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女性専門シェイプアップスタジオ「MITHRIL」代表 / Beyond The World2021日本大会講師 / ミス・アースジャパン2017愛知講師 / ミス・ユニバース2016兵庫講師
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太ももの隙間がなくて、悩まれている女性が多いです。

  • パンツを履くと太ももがパンパンですごく嫌だ
  • 左右の太ももがくっついてしまい股擦れを起こしている
  • 内ももにたくさん脂肪が付いており、足全体が太く見える

このような太ももの隙間に関するお悩みが出てきます。

そこで今回は、太ももの付け根がくっつく原因・太ももの隙間を作る方法をご紹介します。

太ももの付け根がくっついて、隙間がない方は必見です!

 

太ももの隙間が無くなる4つの原因

まずは、太ももの付け根がくっつく4つの原因をご紹介します。

  • 座り姿勢が歪んでいる
  • 立ち姿勢が歪んでいる
  • 歩き姿勢が歪んでいる
  • 足の姿勢が歪んでいる

日常生活の中に、歪みを引き起こす大きな原因がたくさん潜んでいます。

1つでも当てはまる方は要注意です!

 

座り姿勢が歪んでいる

1つ目は「座り姿勢の歪み」です。

座っている時によくある姿勢の歪みは「猫背」です。

特にデスクワークで長時間座ると、背中・腰が丸くなってしまいます。

 

さらに全く動かないので、お尻の筋力低下を起こします。

お尻が弱くなると、骨盤が歪む原因にも繋がり、左右の足の長さが違ったりします。

これらが原因で太ももの付け根がくっついてしまう場合があります。

 

立ち姿勢が歪んでいる

2つ目は「立ち姿勢の歪み」です。

立ち姿勢の歪みでよく引き起こるのが「反り腰」です。 

普段から踵の高いヒールを長時間履いていると、反り腰になりやすいです。

 

反り腰になると、つま先重心になり、ふくらはぎに過剰な力が入ります。

その結果、ふくらはぎの筋肉太りに繋がり、太もも周辺を全く使えません。

太もも周辺が全く使えないと、太もも付け根が脂肪太りしてくっつきます。

 

歩き姿勢が歪んでいる

3つ目は「歩き姿勢の歪み」です。

特に歩き姿勢の歪みで多いのが「内股」です。

 

内股になると、足全体が内側に捻れてしまう歪みに繋がります。

その結果、前もも・外ももばかりを使い過ぎてしまい、筋肉太りを引き起こします。

筋肉太りを起こすと、太ももの付け根がくっついてしまうので要注意です!

 

足の姿勢が歪んでいる

4つ目は「足の姿勢の歪み」です。

足の姿勢の歪みの代表が「O脚・X脚・XO脚」の3つです。

太ももの付け根がくっつく4つの原因として、足の姿勢の歪みが関係するのを紹介している写真|ミスリル名古屋

  • O脚:膝・ふくらはぎがくっつかない
  • X脚:膝・踵がくっつかない
  • XO脚:ふくらはぎだけくっつかない

 

これらの足の姿勢の歪みは、股関節・膝関節・足関節に様々な捻れに繋がります。

これらの捻れは、内ももの筋力が低下すると引き起こりやすいです。

 

その結果、太ももの付け根がくっついてしまい、隙間が無くなるので要注意です!

あなたの足の姿勢の歪みは大丈夫ですか??

 

太ももの隙間がないのは骨格ストレートだから!?

ここである疑問が出てきます、「生まれつきの骨格」は関係しないのか!?という点です。

特にご相談で多いのが「骨格ストレート」に関する内容です。

 

ここからは、骨格ストレートと太ももの隙間の関係性をご紹介します。

ご自身の骨格タイプが気になる方は、必見の内容です!

 

骨格ストレートとは何?

骨格ストレートとは、下記のような骨格の特徴を持っている方を指します。

  • 首の縦ラインが短い
  • 鎖骨が見えにくい
  • 胸の位置が高い
  • 腰の位置が高い
  • 骨盤ー太もも周りが大きい
  • 膝下が細い
  • 上半身に厚みがあるメリハリボディ

このような骨格の特徴を持っており、骨格の特徴は生まれつきの要素が強いです。

ちなみにどんな骨格が一番良いのかというのはないので、ご安心下さい。

ストレートの人は、全体的に立体感があり、筋肉も感じさせるメリハリのあるボディを持っています。どちらかというと上重心。肌に弾力とハリがあるのも特徴です。

参照元:一般社団法人骨格診断アナリスト協会

 

太ると太ももの隙間は埋まる

骨格ストレートの特徴を考慮すると、太った場合は太ももの隙間が埋まりやすいです。

大きな理由として、太ってしまうと骨盤・太もも周りに脂肪が付きやすいからです。

脂肪が付きやすいと、骨盤・太もも周りが太く見えてしまい、隙間も埋まります。

そこに、様々な歪みの影響も受けると、さらに太く見えて、さらに隙間も埋まります。

その為にも、歪みのない身体作りを行う事が大切です!

 

太ももの隙間を作る為に体重は何キロが良いの!?

太ももの隙間を作るために、体重をどんどん減らそうとする方が多いです。

ここでは、太ももの隙間と体重の関係性について、ご紹介します。

もし太ももの隙間作りの為に、体重を減らそうしている方は一度ご覧ください!

 

体重が軽い=太ももの隙間ではない

まず結論からお伝えしますと、体重が軽くなっても、太ももの隙間は出来ません。

理由は、太ももの隙間がなくなる原因は「歪み」による影響が大きいからです。

つまり、歪んだまま体重を極端に減らしても、隙間は作れません。

ここはしっかりと頭に入れておきましょう!

 

痩せすぎても太ももの隙間は出来ない!

体重を減らそうとするあまり、食事を極端に減らす女性が多いです。

極端な食事管理で体重を落としても、太ももの隙間は出来ません。

太ももの隙間が無くなる原因は「歪み」の影響を強く受けます。

 

つまり、骨盤や股関節の歪みが引き起こると太ももの隙間が無くなってしまいます。

現在、極端な食事管理で太ももの隙間作りを目指している方は、すぐにやめましょう。

その為にも、極端な食事管理をするのではなく、健康的な食事を心掛けましょう!

 

数値で大切なのは「体脂肪率」

体重は関係はないとお伝えしましたが、体脂肪だけは別問題です。

年齢を重ねるごとに、体脂肪率が増えている女性が非常に多いです。

体脂肪率が増えるということは、脂肪がそれだけ付き過ぎている証拠です。

 

体脂肪率に関しては目安があります。

  • 18ー20%:一番シルエットが綺麗に見せれる数値※
  • 20ー25%:健康的に太ももの隙間を維持出来る数値
  • 25ー35%:過剰に脂肪が付き過ぎているのでNG

※18%以下になると月経が止まる可能性があるので減らし過ぎも要注意です!

現時点で体脂肪率が高い方は、まず運動で体脂肪率を減らしましょう!

 

効果的に太ももの隙間を作る方法

これまでも内容をまとめまして、効果的な太ももの隙間の作り方をご紹介します。

主に下記の内容をしっかりと行う事が大切です!

  • 骨盤の歪みを整える
  • 股関節の歪みを整える
  • 足関節の歪みを整える

これらのどこかに歪みが起きたままだと、太ももの隙間作りは出来ません!

1つでも当てはまる方は、しっかりと歪みを整えましょう!

 

骨盤の歪みを整える

骨盤の歪みが起こると、左右の足の長さが変わってしまいます。

これは、太ももの隙間を埋めてしまう原因の1つに繋がります。

なぜなら、左右の太ももの筋肉・脂肪の付き方がアンバランスになるからです。

アンバランスになると、太ももの隙間も埋まり、どれだけ鍛えても隙間は作れません。

そうならない為にも、骨盤の歪みを整えてくれるお腹・腰を鍛える事が大切です!

 

股関節の歪みを整える

骨盤の隣に存在しているのが「股関節」です。

歪むと、足全体が内側に捻れ、太ももの筋肉・脂肪の付き方がアンバランスになります。

アンバランスになればなるほど、太ももの隙間は埋まってしまいます。

その為にも、外側に捻る働きがあるお尻のインナーマッスルを鍛えましょう!

 

足関節の歪みを整える

足関節とは「足首」を指します。

足首は他の関節の歪みが起こると、連動するように歪みます。

 

足首の歪みで多いのが「足首の内捻れ」です。

足首が内捻れると、土踏まずが潰れてしまい、足首が不安定になります。

 

さらに足首が不安定になると、足裏の重心バランスが崩れてしまいます。

その結果、つま先重心になり、太もも・ふくらはぎに過剰な力が入ってしまいます。

その為にも、足指を正しく動かせるだけの柔軟性が必要です!

 

太ももの隙間を作る為の食事方法

ここからは、太ももの隙間を作る為の食事方法をご紹介します。

極端な食事管理をしているのに、太ももの隙間が出来ない方は必見の内容です!

 

炭水化物は適量を摂取する

炭水化物は知らない間に摂り過ぎます。ランチ時の「パスタ+パン」の組み合わせが良い例です。

炭水化物を過剰に摂取すると、血流が滞ってしまい、浮腫みが起こります。

その結果、全身に酸素運搬が出来ず、脂肪燃焼効果が落ちてしまいます。

なるべく毎食での炭水化物は「1種類」に絞って、摂取しましょう!

 

タンパク質をちゃんと摂取する

炭水化物と違い、タンパク質は逆に不足している事が多いです。

タンパク質は、肌・髪・筋肉の構成に大きく関係しており、美容に大きく貢献します。

しかし、タンパク質が不足すると、肌・髪はパサついて、筋肉も付きにくくなります。

その為にも、タンパク質は体重分摂取しましょう!(例:体重50kg/1日に50g摂取)

 

甘いもの・脂っこいもは控えめにする

普段から味の濃いものを食べていると、味覚が大きく狂います。

味覚が狂うと、満腹感が得られにくくなり、たくさん食べないと満足しません。

たくさん食べてしまうと、太ももが太くなり、隙間が埋まってしまいます。

さらには、足全体に浮腫みも起こり、血流が悪くなり脂肪燃焼効果の低下に繋がります。

その為にも、普段から甘いもの・脂っこいものを食べるのは少なくしましょう!

 

太ももの隙間を作る5つの方法

ここからは、太ももの隙間を作るオススメの運動方法をご紹介します。

  1. 正しい座り方
  2. 正しい立ち方
  3. 正しい歩き方
  4. ストレッチ
  5. 筋トレ

あなたのライフスタイルに合わせて、導入出来るものを選びましょう!

 

正しい座り方

こちらの座り方は「猫背・反り腰を緩和する効果」があります。

  1. 軽く腰を反らし骨盤を立てる
  2. 下腹を薄く凹ませてキープ
  3. みぞおちを薄く凹ませてキープ
  4. 左右のお尻の圧は均等に座る
  5. 軽く胸を持ち上げてキープ

※1-3分を目安に行うとオススメ

※肩に力が入り過ぎないように注意しましょう

 

正しい立ち方

こちらの立ち方は「つま先重心を緩和する効果」があります。

  1. 足幅は骨盤幅に合わせて立つ
  2. 左右のお尻を締めて、股関節を外へ捻る
  3. 下腹を薄く凹ませてキープ
  4. 軽く踵へ重心を乗せてキープ

※1ー3分を目安にキープするとオススメです

※前もも・外ももに力が入り過ぎないように注意しましょう

 

正しい歩き方

こちらの歩き方は「内股を緩和する効果」があります。

  1. 前足のつま先・膝は軽く外へ向ける
  2. 前足の真上に体重をしっかり乗せる
  3. 前足のお尻が外へ飛び出さないようにする
  4. 下腹を薄く凹ませてキープする

※前もも・外ももに力を入れ過ぎないように注意しましょう

 

ストレッチ

ここからはストレッチをご紹介します。

固くなると、どれだけ鍛えても筋肉に正しく力が入らなくなります。

その為にも、しっかりと柔軟性を上げて、筋トレ効果を上げましょう!

お尻ストレッチ

こちらのストレッチは「股関節を外へ捻る効果」があります。

  1. 片足を伸ばして、もう一方の足を胸に引き寄せる
  2. 片足を伸ばして、もう一方の足を膝に引っ掛ける
  3. 仰向けに寝て、もう一方の足を膝に引っ掛ける

※お尻が伸びている感があればOK

※前もも・外ももに力が入り過ぎないように注意しましょう

 

足指ストレッチ

こちらのストレッチは「土踏まずが潰れるのを緩和する効果」があります。

  1. 親指から順番に指を前に倒す
  2. 指の付け根から伸ばす

※ポキッと音が鳴っても大丈夫です、骨が元の位置に戻っている音です

※足裏がつらないように注意しましょう

 

筋トレ

続いては、太ももの隙間を作る為にオススメな筋トレをご紹介します。

ここまで紹介した歪みが1つでも起こっている方は、最優先で行いましょう!

お腹の筋トレ

こちらの筋トレは「反り腰を緩和する効果」があります。

  1. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組む
  2. 両肩が浮くまで上体を起こす

※20回目安に行うとオススメです

※首に力が入り過ぎないように注意しましょう

 

腰の筋トレ

こちらの筋トレは「猫背を緩和する効果」があります。

  1. うつ伏せ寝て、両手をあごの下に置く
  2. 両足を骨盤幅に開いて、上下する

※腰の根本で両足を上下する意識

※回数は30回目安に行うとオススメです

 

お尻の筋トレ

こちらの筋トレは「内股を緩和する効果」があります。

  1. 横向きに寝て、膝の角度45°
  2. 横向きに寝て、膝の角度90°
  3. 横向きに寝て、上の足を伸ばして上下

※骨盤が後ろへ倒れないように注意しましょう

 

内ももの筋トレ

こちらの筋トレは「O脚・X脚・XO脚矯正の効果」があります。

  1. 横向きに寝て、下の足を上向きにして上下
  2. 横向きに寝て、下の足を下向きにして上下
  3. 仰向けに寝て、足パカ
  4. 仰向けに寝て、足パカクロス

※内ももで足を動かす意識を持つ

※前もも・外ももに力を入れ過ぎないように注意しましょう

 

足指の筋トレ

こちらの筋トレは「つま先重心を緩和する効果」があります。

  1. 両足を伸ばして座る
  2. 左右の親指を前に倒す
  3. 左右の親指を手前に倒す

※回数は30回目安に行うとオススメです

※土踏まず周辺が攣らないよう注意しましょう

 

まとめ

今回は、太ももの隙間がなくなる原因・隙間を作る方法をご紹介しました。

どれだけ筋トレ・食事管理を行っても、歪みがあっては隙間は作れません。

太ももの隙間作りの為にも歪みのない太ももラインを作りましょう!

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