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知ってましたか?脚やせダイエットが成功する運動方法

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オシャレを楽しめる体型作り専門トレーナーとして、女性向けに集団レッスンから個別レッスンの指導を行っています。長年のトレーナー経験を活かして、体型に困っている女性の皆さんに役立つ記事を書いています。
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皆さん、こんにちは。

名古屋の裏ももダイエット®専門トレーナーの田中俊介です。

 

脚やせで悩んでいる女性はとても多いです。

特に多い悩みは、様々なことを実践しているのに、脚やせが出来ないという悩みです。

あなたも同じ経験をされた事はありませんか?

 

今回は、脚やせダイエットに効果のある運動について詳しくお話したいと思います。

脚やせダイエットに
オススメな運動とは?

脚やせのためにオススメな運動は、様々あります。

 

特に代表的な運動ですと、

  • ウォーキング
  • スクワット
  • 足首運動

これらの運動があります。

 

しかし、これらをいきなり実践してしまいますと、ある支障が出てきます。

それは、偏って筋肉を使い過ぎてしまうことです。

 

偏って筋肉を使い過ぎてしまうということは、全く使わない筋肉も出てきます。

つまり、筋肉太り&脂肪太りを発生させてしまう原因になります。

 

これらを防ぐためにも、ウォーキング・スクワット・足首運動を行う前に、ある事を実践する必要があります。

それが美しい姿勢作りのためのエクササイズを実践することです。

美しい姿勢が作れるようになりましたら、ウォーキング・スクワット・足首運動の効果も上げやすくなります。

 

まずは、美しい姿勢作りエクササイズから実践しましょう。

美しい姿勢作りエクササイズ
~お腹~

美しい姿勢が作れるようにするためにも、骨盤を安定させてあげる必要があります。

そのためにも、お腹の筋肉を正しく使えるようにする必要があります。

 

【1】両膝を立てて、仰向けに寝ます。

【2】そのまま、鼻から息を吸って、お腹を膨らませます↓

【3】口から息を吐きながら、お腹を薄くへこませます↓

お腹をへこませた際、お腹がギュ~~と締め付けられる感覚がありましたらOKです。

回数の目安は、15回~20回×2~3セットがオススメです。

 

手軽に出来る!
美しい姿勢作りエクササイズ

【1】立ち姿勢を作ります。

【2】立ち姿勢のまま、お腹を薄くへこませてキープします↓

 

お腹がギュ~~と締め付けられる感覚がありましたらOKです。

この姿勢を2~3分キープ×3セットを目安に行いますと、オススメです。

 

スクワットのよくある間違いとは!?

脚やせダイエットの運動で一番代表的な種目はスクワットです。

しかし、ほとんどの方は間違ったフォームで実践されていることが多いです。

ここでは、よくある間違ったスクワットのフォームをご紹介します。

 

スクワットでよくある間違いは、膝の曲がりが強すぎるフォームです↓

上記の写真のように、膝の曲がりが強すぎますと、太もも表・太もも外だけに力が入り過ぎてしまいます。

その結果、太もも表・太もも外の筋肉太りを引き起こし、全く使えていない筋肉は脂肪太りを引き起こします。

これはスクワットのフォームに原因があることが圧倒的に多いです。

 

正しいフォームは、下記になります↓

しっかりと骨盤・股関節へ体重を乗せて行うフォームが理想です。

そのためにも、最初に美しい姿勢が作れるようにカラダの土台作りが大切です。

 

脚やせダイエットに効果的な
運動の1つ「ストレッチ」

 

脚やせダイエットに効果的な運動は、エクササイズばかりではありません。

それはストレッチです。

ストレッチでは、筋肉の柔軟性を上げることで、関節の動きをスムーズにする効果があります。

 

特に柔軟性が低下しているのは、下記の部位です。

 

  • 骨盤
  • 股関節
  • 足首の関節

これらの部位になりますので、今からストレッチ方法をご紹介します。

 

 

骨盤のストレッチ

【1】四つんばになりましたら、腰からお尻にかけてを反らせる姿勢を作ります↓

【2】続けて、お尻から首までにかけてを丸くする姿勢を作ります↓

 

背骨~骨盤にかけてを全体的に動かしてあげます。

反らせる→丸めるの繰り返しを20回×2セットを目安に行うとオススメです。

 

股関節のストレッチ

【1】仰向けに寝ましたら、片足を胸に抱えまして、もう一方の脚は伸ばします↓

【2】続けて、逆足に変えまして、ストレッチを行います。

 

伸ばす時の感覚は、左右の脚を綱引きするように引っ張る感覚です。

左右交互に20秒×2~3セットを目安に行いますとオススメです。

 

足首のストレッチ

【1】立ち姿勢にて、足首を外へ捻じります↓

【2】続けて、足首を内側へ捻じります↓

 

上記の外・内捻じりのストレッチを20回×2~3セットを目安に行いますとオススメです。

足元には、足首・足指がありますので、これらの部位の筋肉もしっかりと使えるようにする必要があります。

これらが使えるようになることで、むくみの緩和・冷え性の緩和に繋がります。

 

冷え・むくみについて、より詳しく知りたい方は、こちらがオススメです↓

 

脚やせエクササイズをする前に
知っておきたいこと

脚やせダイエットで運動効果を出すためには、知っておかないといけない事があります。

それは、脚が太くなってしまった原因を知ることです。

 

脚が太くなってしまう原因は主に2つあります。

  • 脂肪太り
  • 筋肉太り

こちらの2つです。

 

それぞれ、どんな太りなのかを確認しましょう。

 

弛んでくることで引き起こる
脂肪太り

脚が太くなってしまう原因の1つに脂肪太りがあります。

脂肪太りとは、普段から筋肉を使わなくなってしまうことで、筋肉がどんどんたるんできます。

 

その結果、筋肉に張りがなくなりまして、たるんだ部分が掴めるようになります。

特に、お尻・お尻と裏ももの境目・内ももなどで引き起こりやすいです。

 

使い過ぎることで引き起こる
筋肉太り

続いては、脚が太くなる原因の1つでもある筋肉太りです。

筋肉太りは、偏った状態で筋肉を使い過ぎてしまうことで引き起こります。

 

特に引き起こりやすいのは、太もも表・太もも外を過剰に使い過ぎてしまうことです。

その結果、太もも表・太もも外だけが盛り上がってしまい、シルエットが悪くなってしまいます。

さらには、全く使っていない筋肉はどんどんたるんできますので、脂肪太りにも繋がります。

 

大切なのは
脚が太くなるメカニズムを知ること

脚やせで大切なことは、ご自身の脚が、何太りをしているのかを知ることです。

  • 脂肪太り
  • 筋肉太り

どちらが引き起こっているのかを把握することが大切です。

 

ここが分からないまま、脚やせを実践してしまうと、

『実践する前よりも脚が太くなってしまった!』

このような悪循環な結果にも繋がってしまいますので要注意です。

 

脂肪太り・筋肉太り
改善するために必要な事は?

脚やせのためには、筋肉太りと脂肪太りを改善することが大切になります。

そのために必要な改善方法をご紹介します。

 

脂肪太りの改善方法

脂肪太りが引き起こってしまう原因はシンプルです。

それは、脂肪になってしまっている筋肉の使い方が分からないからです。

そのためにも、エクササイズで筋肉へ力入れる必要があります。

 

筋肉への力の入れ方が分かりますと、日常生活の中でも筋肉を使う習慣が身についてきます。

その結果、脂肪となってしまった部分の筋肉が綺麗に引き締まってきます。

脂肪太り改善のカギは【エクササイズ】です。

 

筋肉太りの改善方法

筋肉太りの改善もシンプルです。

普段から使い過ぎてしまっている筋肉、これを使わないようにすれば大丈夫です。

 

そのために、偏って筋肉を使い過ぎないように、普段から美しい姿勢を作る必要があります。

下半身の筋肉を偏って使い過ぎてしまう原因は、姿勢にあります。

そのためにも、美しい姿勢作りが筋肉太り改善には必要です。

 

美しい脚は
骨格ラインを整える事から

実は、脚やせダイエットで意外に知られていないことがあります。

それは、美しい脚は骨格ラインから作ることです。

骨格ラインとは、カラダ全体の骨の配列を指します。

 

もし骨の配列が崩れていますと、カラダの見た目は大きく変化してきます。

O脚・X脚・XO脚が良い例です。

 

これらは、骨格ラインの崩れから引き起こります。

そのためにも、カラダ全体の骨格ラインを綺麗にすることが大切です。

 

脚やせダイエットを成功させるための
3つのポイント

脚やせダイエットに成功された皆さんの3つのポイントはこちらです↓

  1. 美しい姿勢作り(=美しい骨格ライン)
  2. 下半身エクササイズ
  3. 美しい歩き方

1つずつ、細かい内容を確認していきましょう。

 

美しい姿勢作りが
脚やせにオススメな理由

脚やせをする上で、美しい姿勢作りは必要です。

なぜなら美しい姿勢は、筋肉太りを予防してくれるからです。

姿勢が歪むことで、カラダのラインは大きく崩れてきます。

 

そのため、歪んだカラダを無理矢理筋肉で支える姿勢になってしまいます。

その結果、偏って筋肉を過剰に使い過ぎてしまい、筋肉太りを促してしまいます。

だからこそ、美しい姿勢を作れるようにすることは大切です。

 

下半身エクササイズが
オススメな理由

続いて、脚やせに下半身エクササイズがオススメな理由です。

シンプルに下半身エクササイズを実践することで、たるんでいる筋肉を引き締める効果があります。

その結果、たるんでいた部位の脂肪を綺麗に引き締まった筋肉へ変えてくれます。

 

また筋肉を使うことで、カラダ全体の体内循環が良くなりますので、むくみ解消にも繋がってきます。

筋肉のたるみ・むくみは、脚やせにとって強敵です。

それらを予防するためにも、下半身エクササイズはオススメです。

 

美しい歩き方が
オススメな理由

日常生活の中で一番多い動作、それは歩くことです。

もし、歩き姿勢が歪んでいたり・下半身の筋肉の使い方が上手に出来ていないと、全く使わない筋肉・使い過ぎてしまう筋肉が出てきます。

その結果、下半身の脂肪太り・筋肉太りを引き起こす原因になります。

 

そのためにも、日常生活の中の歩き方に対して意識を持つことが大切です。

それを意識して美しい歩き方を習得することで、下半身の脂肪太り・筋肉太りを予防することが出来ます。

 

マッサージ・エステによる
脚やせダイエットの効果とは?

脚やせダイエットをする時、マッサージ・エステという方法も出てきます。

マッサージ・エステも脚やせダイエットをする上で、効果的な方法です。

 

しかし、ほぐすなどの施術は一時的に症状が改善されて、また戻ってしまう可能性もあります。

戻ってしまって、改善する可能性も低くなってしまいます。

そのためにも、運動を通じて筋肉へ刺激を入れてあげることも必要になります。

 

ご自身の力で筋肉を使う習慣が身に付くことで、施術の効果も一緒に上げれます。

運動 × マッサージ × エステ

こちらの組み合わせが出来ましたら、一番理想です。

 

他にもある
脚やせダイエットの運動とは?

脚やせダイエットのための運動は、上記に紹介した方法以外にもあります。

  • ヨガ
  • ピラティス
  • ランニング
  • エアロビクス
  • ボクササイズ
  • バレエエクササイズ

上記の脚やせダイエットの為の運動があります。

これらも美しい姿勢と保ちながら行うことで、脚やせダイエットの運動効果を引き出せます。

 

より脚やせ効果を出すために
オススメな食事改善

脚やせダイエットの運動効果を出すためには、食事改善も1つの方法です。

食事は下半身にダイレクトに影響を及ぼします。

 

特に炭水化物や塩分を摂り過ぎますと、むくみの原因にも繋がります。

脚やせダイエットの運動効果を出すためにも、食事の栄養バランスを整えることも大切です。

 

栄養バランスとは、

  1. 炭水化物
  2. タンパク質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

これらの5大栄養素です。

これらを適切に摂取することで、食事改善をしていくことも、脚やせダイエットに効果的です。

 

まとめ

今回、脚やせダイエットで運動効果を出す方法をご紹介しました。

下半身エクササイズを実践することも大切ですが、それ以上に大切な事がありました。

それは美しい姿勢作り(=美しい骨格ライン作り)です。

 

美しい姿勢があっての脚やせです。

美しい姿勢をしっかりと作れるようにしてから、下半身エクササイズ実践してあげましょう。

 

そうすることで、下半身の脂肪太り・筋肉太り改善にも繋がります。

美しい姿勢作り、まずはここからチャレンジしてみて下さい。

 

ちなみに、美しい姿勢作りはスキニーパンツを履くためにも必要なポイントになります↓

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