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【即効性抜群】ふくらはぎ痩せする秘訣と解消法をプロが徹底解説

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女性専門シェイプアップスタジオ「MITHRIL」代表 / Beyond The World2021日本大会講師 / ミス・アースジャパン2017愛知講師 / ミス・ユニバース2016兵庫講師
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女性がシルエットで気にされる部位の1つに「ふくらはぎ」が挙げられます。

ふくらはぎのシルエットが崩れると、様々なお悩みが出てきます。

  • ふくらはぎが太いから、いつもスカートで隠している
  • ふくらはぎの太さをズボンで隠すファッションが多い
  • ふくらはぎのラインが歪んでいるから、太く見えてしまう

このようなお悩みが挙げられます。

 

そこで今回は、ふくらはぎのお悩みを解消するための秘訣と解消法を解説します。

本気でふくらはぎのシルエットについて悩まれている方は、今回の内容は要チェックです。

 

即効でふくらはぎ痩せする3つの秘訣

まずは、ふくらはぎ痩せを目指す上で知っておかないといけないポイントがあります。

それは「なぜ、ふくらはぎのシルエットは崩れてしまうのか?」という原因です。

実はこれには、ちゃんとした理由があります。

 

ふくらはぎのシルエットが崩れてしまう大きな原因は「歪み」です。

特にふくらはぎの歪みで多いのが「ふくらはぎが外側に捻れる歪み(下腿外旋症候群)」です。

下腿外旋症候群とは、日常生活での座り方やスポーツ動作での膝の使い方、炎症などによって、膝後外側構成体の拘縮や滑走不全が生じ、下腿が外旋位に変位してしまうことを言います。

参照元:東大沢整形外科内科リハビリテーションクリニック

 

このような歪みが引き起こると、ふくらはぎのシルエット崩れが起きてしまい、太くなります。

そうならない為にも、ふくらはぎの歪みを無くす3つの秘訣が重要になります。

 

必要な筋肉をつける

即効でふくらはぎ痩せする1つ目の秘訣が「必要な筋肉をつける」です。

この場合の必要な筋肉とは、歪みを無くす筋肉を指します。

特に歪みが引き起こりやすい部位は、骨盤、股関節、膝関節、足関節(足首)になります。

 

これらの部位が歪まないようにする為にも、インナーマッスルを鍛える事が必須です。

インナーマッスルには、骨や関節を正しい位置に保つ働きがあり、ふくらはぎの外捻りを緩和します。

その為にも、ふくらはぎ痩せに関係するインナーマッスルを鍛える事が大切です。

インナーマッスルとは身体の深いところに位置する筋肉で深層筋のことを指します。テレビや雑誌などでもインナーマッスルという言葉を目や耳にする機会は多いと思います。インナーマッスルとして取り上げられているのは体幹の深層筋の場合が多く、インナーマッスルは体幹筋のことを指していると思われがちですが、身体の奥に位置している筋肉の総称がインナーマッスルであり、体幹筋のことだけを指しているわけではありません。体幹だけでなく、上肢・下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルと呼ばれます。

参照元:健康長寿ネット

 

冷え・むくみの対策

即効でふくらはぎ痩せする2つ目の秘訣は「冷え・むくみの対策」です。

ふくらはぎの歪みが引き起こると、関節周りにある血管に捻れが引き起こります。

血管が捻れてしまうと、血液の流れが滞ってしまい、冷え・むくみの発生に繋がります。

 

さらに、血流が滞ってしまうと全身に酸素を運搬する働きも低下します。

その結果、運動を行った際の脂肪燃焼の効率も低下してしまいます。

そうならない為にも歪みを無くして、ふくらはぎの血流を良くする事が大切です。

 

足の使い方を見直す

即効でふくらはぎ痩せする3つ目の秘訣が「足の使い方の見直し」です。

ふくらはぎは歪みの影響を受けると、普段からの足の使い方にて悪い癖が出てきます。

特に悪い癖が出やすいのが「立ち姿勢」と「歩き姿勢」です。

 

立ち姿勢では、常につま先重心で立ってしまう事が多いです。

歩き姿勢では、膝下が外へ向いたまま歩いてしまう事が多いです。

このような事が起こらない為にも、普段からの姿勢を綺麗に保つ事が大切です。

 

ふくらはぎ痩せが出来ない5つの原因

続いては「ふくらはぎ痩せが出来ない5つの原因」について解説します。

  1. 運動不足による筋肉量の低下
  2. 間違った方法による筋肉太り
  3. 座り時間が長い
  4. 立ち時間が長い
  5. 歩き方に癖がある

これらが原因として挙げられます。

1つでも項目が当てはまる方は、こちらの内容は要チェックです。

 

運動不足による筋肉量の低下

1つ目の原因は「運動不足による筋肉量の低下」です。

年齢を重ねると共に、運動する機会が減っていきます。

運動する機会が減った結果、様々な部位の筋肉量が低下してしまいます。

 

特に、骨盤・股関節・足首周りの筋肉量の低下は大きく出てきます。

その結果、それぞれの関節の姿勢を保持する筋肉が弱くなり、歪みを引き起こす原因に繋がります。

そうならない為にも、定期的に体を動かす時間を作って、筋肉をつける事が大切です。

 

間違った方法による筋肉太り

2つ目の原因は「筋肉太り」です。

普段からの姿勢、運動の方法を間違えると、下半身は筋肉太りする可能性が高くなります。

特に筋肉太りしやすい部位が「太もも」「ふくらはぎ」です。

 

これらの部位が筋肉太りしてしまう理由は「姿勢の歪み」です。

普段からつま先重心で立っていたり、内股で歩いたりしていると、筋肉太りを引き起こします。

筋肉太りを避ける為にも、普段からの姿勢を意識する事が欠かせません。

 

座り時間が長い

3つ目は「座り時間の長さ」です。

普段からデスクワークで座り時間が長いと、体を動かす頻度が大幅に減ります。

体を動かさなくなると、体全体の血流循環が滞りやすくなります。

 

体全体の血液循環が滞ると、「冷え」「むくみ」を引き起こす原因に繋がります。

さらに、血液循環が悪くなると酸素供給も低下するので、脂肪燃焼効果の低下も引き起こします。

冷え・むくみ対策の為にも、普段からストレッチでふくらはぎを柔らかくしましょう。

 

立ち時間が長い

4つ目の原因が「立ち時間の長さ」です。

普段から立ち時間が長いと、足がパンパンになり、ふくらはぎのむくみも引き起こります。

さらにハイヒールを履いていると、ふくらはぎの血液循環がより悪くなります。

 

ハイヒールを履いたまま立っていると、常につま先重心にもなってしまいます。

つま先重心が続いてしまうと、ふくらはぎに過剰な負担がかかり、ふくらはぎの筋肉太りに繋がります。

そうならない為にも、普段からの立ち姿勢を意識する事が大切です。

 

歩き方に癖がある

5つ目の原因が「歩き方の癖」です。

特に歩き方の癖で多いのが「内股歩き」です。

内股歩きになると、足全体が大きく内側に捻れる歪みを引き起こします。

 

足全体が内側に捻れてしまうと、お尻が大きく引き伸ばされる姿勢になります。

その結果、お尻が弛んでしまい、より内股姿勢で歩くようになってしまいます。

このような事を起こさない為にも、普段から正しい歩き方を意識しましょう。

 

即効でふくらはぎ痩せする4つの解消法

続いては、即効でふくらはぎ痩せする4つの方法を解説します。

  • マッサージ
  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • 姿勢

あなたの目的に合った方法を選択して、ぜひ実践しましょう。

 

マッサージ

こちらのマッサージは、ふくらはぎのむくみを緩和する効果があります。

【難易度:★☆☆】

  1. 片足だけ膝を立てて座る
  2. 膝を立て側のふくらはぎの裏側に手を添える
  3. そのまま、ふくらはぎ上から足首にかけて摩る
  4. 続いて、ふくらはぎ外側・内側も摩る
  5. 各3回×3セット目安がオススメ

※ふくらはぎを摩る際、手は優しく添えるように意識します

 

ストレッチ

続いては、ストレッチについて解説します。

寝る前などの隙間時間を活用して行いましょう。

 

骨盤のストレッチ

骨盤のストレッチは、骨盤の歪みを緩和して、姿勢を正しく作りやすくする効果があります。

【難易度:★☆☆】

  1. 仰向けに寝たら、片足を抱える
  2. もう一方の足は伸ばす
  3. 5秒キープしたら反対の足に組み替える
  4. 5秒×5セット目安がオススメ

※足を抱える際、お尻が床から浮き過ぎないように注意します

 

ふくらはぎのストレッチ

骨盤のストレッチは、骨盤の歪みを緩和して、姿勢を正しく作りやすくする効果があります。

【難易度:★☆☆】

  1. 骨盤幅に合わせて立ち、片足を前に出す
  2. 反対の足を後ろへ引いて、アキレス腱伸ばしの形にする
  3. そのまま、前足に重心をかけてキープする
  4. 左右30秒×3セット目安がオススメ

※ストレッチの際、左右のつま先を正面に向けたまま行います

 

足指のストレッチ

骨盤のストレッチは、骨盤の歪みを緩和して、姿勢を正しく作りやすくする効果があります。

【難易度:★☆☆】

  1. 座ったまま、片足の親指の表側に手の指を置く
  2. そのまま指を前に押す
  3. 続いて、人差し指・中指・薬指・小指の順番に伸ばす
  4. 左右3往復目安がオススメ

※指を押す際、ちゃんと伸び感が出るところまで押しましょう

 

筋トレ

こちらでは「筋トレ」について解説します。

あなたの目的に合った筋トレを選択して、どんどん実践しましょう。

 

腰の筋トレ

腰の筋トレは、骨盤の歪みを大きく緩和する効果があります。

【難易度:★★☆】

  1. うつ伏せに寝たまま、両手を顎下に置く
  2. そのまま、両足を上下する
  3. 20ー30回目安に行うとオススメ

※両足を持ち上げる際、上半身が一緒に浮かないように注意します

 

お尻の筋トレ

お尻の筋トレは、股関節の歪みを緩和して、内股姿勢になりにくい効果があります。

【難易度:★★☆】

  1. 横向きに寝たまま、両膝を45度で膝を開く
  2. 横向きに寝たまま、両膝を90度で膝を開く
  3. 横向きに寝たまま、上の足を上下する

※足を動かす際、骨盤がグラつかないように注意します

 

ふくらはぎの筋トレ

ふくらはぎの筋トレは、ふくらはぎを引き締めて、冷え・むくみを緩和する効果があります。

【難易度:★★☆】

  1. 骨盤幅に合わせて立つ
  2. そのまま踵を持ち上げて、つま先立ちする
  3. 20ー30回目安で行うとオススメ

※つま先立ちした際、足首が外へ傾かないように注意します

 

足指の筋トレ

足指の筋トレは、足首の歪みを緩和して、冷え・むくみを緩和する効果があります。

【難易度:★★☆】

  1. 両足を伸ばしたまま座る
  2. 左右の足指でグーを作る
  3. 続いて、左右の足指でパーを作る
  4. 20ー30回目安がオススメ

※左右の足指でグーを作る際、足首が前に倒れないように注意します

 

姿勢

続いては「姿勢の作り方」を解説します。

普段の生活の中で姿勢を作る事が出来るので、ぜひ取り入れましょう。

 

座り姿勢

座り姿勢は、骨盤の歪みを緩和して、姿勢を正しく作りやすくする効果があります。

【難易度:★★☆】

  1. 座ったまま軽く腰を反らせて、骨盤を立てる
  2. 左右のお尻に体重を均等に乗せてキープ
  3. 下腹、みぞおちを薄く凹ませたままキープ
  4. 胸を軽く持ち上げたままキープ
  5. 首は引き伸ばしたままキープ
  6. 1ー3分目安でキープするとオススメ

※座り姿勢を作る際、腰が反り過ぎないように注意します

 

立ち姿勢

立ち姿勢は、つま先重心を緩和して、下半身の筋肉太りを緩和する効果があります。

【難易度:★★☆】

  1. 足幅は骨盤幅に合わせて立つ
  2. 左右のお尻を締めたまま、太ももを正面に向けてキープ
  3. 下腹、みぞおちを凹ませたままキープ
  4. 踵に軽く体重を乗せたままキープ

※立ち姿勢を作る際、つま先重心にならないように注意します

 

歩き姿勢

歩き姿勢は、内股を緩和して、下半身の筋肉太りを緩和する効果があります。

【難易度:★★★】

  1. 前足のつま先、膝は軽く外へ向ける
  2. 毎回、前足の真上に体重を乗せる
  3. 毎回、前足のお尻を締める
  4. 下腹、みぞおちを薄く凹ませたままキープ

※歩く際、前足のお尻が外へ飛び出さないように注意します

 

即効でふくらはぎ痩せする生活習慣

続いては、普段から行える生活習慣でオススメの方法を解説します。

普段からのライフスタイルに合わせて、即効でふくらはぎ痩せを目指しましょう。

 

普段からの運動量を増やす

普段からふくらはぎ痩せの為に行えるのが「運動量を増やす」という項目です。

突然、たくさん体を動かす時間を多く作るのは難しいです。

そこでオススメなのが、さりげなく行える運動を実践するのがオススメです。

  • 移動する際は階段を使う
  • 通勤時の歩く距離を増やす
  • 仕事中の座り姿勢を正しく作ったままキープする
  • 駅のホームの待ち時間では、立ち姿勢をキープする

 

上記のように、普段からの生活の中で運動を実践する事が出来ます。

定期的に運動を行えると、筋肉を刺激を与えられ、ふくらはぎ痩せに必要な筋肉を鍛えられます。

ぜひご自身のライフスタイルを見直しながら、運動する時間を作ってみましょう。

 

食事の見直し

普段からふくらはぎ痩せでオススメな方法が「食事管理」です。

特に食事管理の中でも「タンパク質を必要量摂取する」というのがポイントです。

タンパク質の中でも「アルブミン」と呼ばれる血液中のタンパク質が重要です。

 

アルブミンとは、血液中に 存在するタンパク質のことを指します。

アルブミンが不足してしまうと、血管外に水分が大量に漏れ出してしまい、むくみの発生に繋がります。

その為にも、1日のタンパク質の摂取量は体重分がオススメです。
(体重50kgの場合:50gのタンパク質を摂取)

アルブミンとは、血液中に 100種類以上存在しているタンパク質(総タンパク)のうち、もっとも多くを占める(約60%)タンパク質のことです。血液検査の項目では、”Alb”(Albumin) と記載されることもあります。 アルブミンは主に肝臓で作られるたんぱく質で、血漿タンパクの中で血管内に水を保持する働きが最大です。私たちの血管中の血液量や体内での水分の量を調整する重要な働きをしており、血液中の水分をとどめて血管内の浸透圧を維持したり、血管内の物質の運搬や保持をしたりしています。そのため、何らかの原因で血液中のアルブミン量が低下すると、血管の外に水分が漏れ出てしまいます。これによって、全身のむくみ、腹水や胸水(お腹や胸に水がたまること)などの症状を引き起こします。

参照元:健診会 東京メディカルクリニック

 

まとめ

今回は、即効でふくらはぎ痩せする秘訣と解消法を解説しました。

ふくらはぎ痩せの為に必要な事は「歪みを無くす」というのが大きなポイントです。

ふくらはぎのシルエットが崩れる原因は、歪みによるものが非常に大きいです。

ふくらはぎ痩せの為にも、最初に歪みを無くす事からスタートしましょう。

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女性専門シェイプアップスタジオ「MITHRIL」代表 / Beyond The World2021日本大会講師 / ミス・アースジャパン2017愛知講師 / ミス・ユニバース2016兵庫講師
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