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【大転子の出っ張りチェック法】プロが原因と解消法を徹底解説

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女性専門シェイプアップスタジオ「MITHRIL」代表 / Beyond The World2021日本大会講師 / ミス・アースジャパン2017愛知講師 / ミス・ユニバース2016兵庫講師
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下半身のシルエットにて、意外に気になる部位の1つが「大転子」です。

この大転子が出てくると、シルエットに関する様々なお悩みが出てきます。

  • 大転子が出ているせいで、お尻が大きく見える
  • 大転子が出てきた影響で、太ももが太く見える
  • 大転子が出てきたせいで、足のラインが歪んでいる

このように、下半身に関するシルエットのお悩みがたくさん出てきます。

 

大転子が出てくる事で、下半身のシルエットのお悩みが深刻になります。

そこで今回は、大転子が出てくる原因と解消法を解説します。

大転子の出っ張りを何とかしたい方は、今回の内容は必見です。

 

大転子が出てくるとは?

大転子とは、太ももの上の外側にある出っ張り部分を指します。

大転子とは、大腿骨(だいたいこつ)の上外方にある突起。中殿筋(ちゅうでんきん)など股関節の外転筋が付着している。外転筋は安定した歩行に最も重要な筋肉である

参照元:関節ライフ

大転子が出てくると、太もも・お尻横が大きく出てしまい、太く見えるデメリットが出てきます。

このようなデメリットを無くす為に、大転子のセルフチェックする方法がオススメです。

 

大転子が出ているかをセルフチェックする3つの方法

こちらの項目では「大転子のセルフチェックする3つの方法」を解説します。

  1. 立ち姿勢でのセルフチェック
  2. 片足姿勢でのセルフチェック
  3. スクワットランジでのセルフチェック

 

大転子のセルフチェックは、簡単に行えます。

「ひょっとして私の大転子は出ているんじゃないの・・・!?」

そのように感じた方は、ぜひセルフチェックしましょう。

 

立ち姿勢でのセルフチェック

1つ目のセルフチェックは「立ち姿勢」です。

普段からの立ち姿勢に癖があると、大転子が出てくる原因に繋がります。

だからこそ、普段からの立ち姿勢を正しく整えて保つ事も大切です。

  1. 骨盤幅に合わせて立つ
  2. 左右のお尻横にある大転子に掌を置く

OK:大転子が真横にあればOK
NG:大転子が前方に位置していたらNG

 

片足姿勢でのセルフチェック

2つ目のセルフチェック方法は「片足立ち」です。

片足立ちでのセルフチェックを行うと、支えている足の大転子の出っ張りが分かります。

 

片足立ちの動きは、歩く動作と非常に似ています。

その為にも、歩き姿勢を正しく行えるようにするのも大切です。

  1. 骨盤幅に合わせて立つ
  2. そのまま、片足立ちする

OK:支えている足の大転子が出なければOK
NG:支えている足の大転子が出ていたらNG

 

スクワットランジでのセルフチェック

3つ目のセルフチェックは「スクワットランジ」です。

スクワットランジはエクササイズで行う事が多いです。

実は、大転子の出っ張りチェックにも非常にオススメです。

 

スクワットランジの動作は、歩く動きと似ている動作になります。

つまり、スクワットランジを行う際に大転子が出るのは、常に出ている証拠です。

その為にも、正しくスクワットランジが行えるように股関節周りの筋肉を鍛えましょう。

  1. 両足を骨盤幅に合わせて立つ
  2. 片足を前に出して、反対の足は後ろへ引く
  3. そのまま、左右10回ずつ上下する

OK:上下する際、前足の大転子が出ていなければOK
NG:上下する際、前足の大転子が出ていたらNG

 

大転子が出ている7つの原因

そもそも、なぜ大転子は出てくるのでしょうか?

大転子が出てくるのには、ちゃんと原因があります。

  1. お尻のたるみ
  2. 股関節が歪んでいる
  3. 前もも・外ももの使い過ぎ
  4. 骨盤が歪んでいる
  5. 猫背姿勢で過ごしている
  6. つま先重心姿勢で立っている
  7. 内股歩き姿勢で過ごしている

これら7つの原因が挙げられます。

 

大転子は、普段からの姿勢による歪みの影響を大きく受けます。

その為にも、歪みの原因となっている部分を解消するのが必須です。

1つでも原因に当てはまっている方は、要チェックです。

 

お尻のたるみ

1つ目の原因は「お尻のたるみ」です。

お尻がたるんでしまうと、お尻が大きいシルエットになります。

 

さらにお尻がたるんでしまうと、骨盤や股関節の歪みを引き起こしやすくなります。

お尻がたるんでしまった結果、歪みが引き起こり、大転子も強く出てきます。

その為にも、お尻を鍛えて大転子が出てこないように対処するのがオススメです。

 

股関節が歪んでいる

2つ目の原因は「股関節の歪み」です。

股関節の歪みの代表が「内股」です。

内股は、足全体が大きく内側に捻れてしまう歪みです。

 

足全体が大きく内側に捻れると、足全体に隙間が出来てしまいます。

その結果、足の歪みである「O脚」を引き起こして、大転子も出やすくなります。

そうならない為にも、股関節周りを正しく方法で鍛える事が必須です。

 

前もも・外ももの使い過ぎ

3つ目の原因は「前もも・外ももの使い過ぎ」です。

こちらは、股関節の歪みの影響を強く受けています。

股関節が歪むと、足全体が内側に捻れる「内股」になりやすいです。

 

お尻が全く使えないと大転子も出てきて、前もも・外ももに過剰な負担がかかります。

その結果、前もも・外ももの使い過ぎによる筋肉太りが引き起こります。

そうならない為にも、お尻を鍛えて、前もも・外ももの使い過ぎを減らしましょう。

 

骨盤が歪んでいる

4つ目の原因は「骨盤の歪み」です。

骨盤の歪みでよく起こるパターンは、下記になります。

  • 左右の腰の高さが違う
  • 左右の足の長さが違う
  • 左右のお尻の大きさが違う
  • 左右の太ももの太さが違う

これらは、骨盤の歪みによって引き起こります。

 

このような歪みが引き起こると、足全体の歪みを引き起こす事に繋がります。

その結果、内股やO脚などの歪みを引き起こしてしまい、大転子が出やすくなります。

これらを緩和する為にも、骨盤の歪みを整える事が必須です。

 

猫背姿勢で過ごしている

5つ目の原因は「猫背姿勢」です。

猫背姿勢になると、骨盤から背骨にかけてが大きく丸くなる姿勢を指します。

普段からデスクワークで座っている時間が長い人に多い姿勢です。

 

猫背姿勢になると、背骨・骨盤周りにある「お腹」「腰」「お尻」の筋肉が使えません。

その結果、上記の筋肉がたるんで様々な歪みを引き起こすので、大転子が出てきます。

そうならない為にも、普段からの座り姿勢を正しく保つ事が大切です。

 

つま先重心姿勢で立っている

6つ目の原因が「つま先重心姿勢」です。

つま先重心姿勢とは、立っているときにつま先へ重心が常にかかる姿勢を指します。

普段からハイヒールなどの踵が高いものを履いている方に多い姿勢です。

 

つま先重心姿勢になると、常に重心が前にかかり続けるので、前もも・ふくらはぎに力が入り過ぎます。

その結果、前もも・ふくらはぎを使い過ぎてしまい、筋肉太りの発生に繋がります。

つま先重心姿勢を緩和する為にも、普段からの立ち姿勢を正しく整える事が大切です。

 

内股歩き姿勢で過ごしている

7つ目の原因は「内股歩き」です。

内股歩きは、足全体が内側に捻れたまま、歩いている姿勢を指します。

内股歩きは、骨盤の構造的に女性が多くなりやすい歩き姿勢です。

 

内股歩きを続けると、お尻が大きく引き伸びてしまい、内ももが全く使えなくなります。

その結果、お尻と内ももがたるんでしまい、内股の影響で大転子も強く出てきます。

その為にも、お尻・内ももを鍛えて、足のラインを正しく整える事が必要です。

 

大転子が出ている人がやりがちな3つのNG行動

こちらでは「大転子が出ている人がやりがちな3つのNG行動」について解説します。

  1. 足を組んで座る
  2. 片足重心で立つ
  3. 常に内股姿勢である

1つでも当てはまる方は、大転子が強く出ている可能性が高いです。

ぜひ普段の日常生活での行動を見直しましょう。

 

足を組んで座る

1つ目のNG行動が「足を組んで座る」です。

普段からデスクワークで座っている時間が長い人に多い行動です。

足を組んで座ると、様々な部位の歪みを引き起こす原因に繋がります。

 

足を組んだまま座ると、骨盤が大きく捻れる動きを引き起こします。

その結果、骨盤の歪みを引き起こして、さらに股関節の歪みにも繋がり、大転子が強く出てきます。

その為にも、足を組まないように座り姿勢を保つのが大切です。

 

片足重心で立つ

2つ目のNG行動が「片足重心で立つ」です。

片足重心での立ち姿勢は、駅のホームで立っている時に作りやすいです。

片足重心で立っていると、支えている足の歪みを引き起こします。

 

特に、支えている足の股関節の歪みを引き起こしやすくなります。

股関節が歪んだ結果、お尻もたるんでしまい、大転子も出やすい姿勢になります。

その為にも、片足重心姿勢で立つのをやめて、正しい立ち姿勢を作りましょう。

 

常に内股姿勢である

3つ目のNG行動が「内股姿勢」です。

内股姿勢は、座る・立つ・歩く動作の際に起こりやすいです。

常に内股姿勢で過ごしていると、様々な歪みを引き起こす原因に繋がります。

 

内股姿勢で過ごすと、骨盤・股関節・足の歪み・重心の歪みを引き起こします。

その結果、大転子が飛び出しやすい状態になり、下半身の横幅が太く見えてしまいます。

そうならない為にも、内股を緩和するお腹・お尻・内ももをちゃんと鍛えましょう。

 

大転子が出ているのを解消する5つの方法

こちらの項目では「大転子が出ているのを解消する5つの方法」を解説します。

  1. 座り姿勢
  2. 立ち姿勢
  3. 歩き姿勢
  4. ストレッチ
  5. 筋トレ

普段から行える方法を選んで、実践してみましょう。

 

座り姿勢

こちらでは「座り姿勢」について解説します。

 

座り姿勢を作ると、骨盤の歪み・猫背を緩和する効果があります。

  1. 軽く腰を反らせて、骨盤を立てる
  2. 左右のお尻へ均等に体重を乗せる
  3. 下腹、みぞおちを薄く凹ませたままキープ
  4. 軽く胸を持ち上げたままキープ
  5. 首を引き伸ばしたままキープ
  6. 1ー3分目安にキープするとオススメ

※骨盤を立てる際、反り腰にならないように注意します

 

立ち姿勢

こちらでは「立ち姿勢」について解説します。

 

立ち姿勢を作ると、骨盤・股関節の歪みを緩和して、お尻を引き締める効果があります。

  1. 足は骨盤幅に合わせて立つ
  2. 左右のお尻を締めながら、太ももを正面に向けてキープ
  3. 下腹、みぞおちを薄く凹ませたままキープ
  4. 最後に、軽く腰の根元を反らしたままキープ

※立ち姿勢を作った際、重心がつま先へ乗り過ぎないように注意します

 

歩き姿勢

こちらでは「歩き姿勢」について解説します。

 

歩き姿勢を作ると、内股を緩和して、下半身を引き締める効果があります。

  1. 足幅は骨盤に合わせて立つ
  2. つま先、膝は軽く外へ向ける
  3. 毎回、前足の真上に体重が乗るように意識する
  4. 毎回、前足のお尻が飛び出ないように締める
  5. 下腹、みぞおちを薄く凹ませたままキープする

※歩き姿勢を作る際、骨盤が緩んで反り腰にならないように注意します

 

ストレッチ

こちらでは「ストレッチ」について解説します。

固くなっている部位を柔らかくして、歪みを緩和しましょう。

 

骨盤のストレッチ

骨盤のストレッチは、骨盤の歪みを緩和してくれる効果があります。

【難易度:★☆☆】

  1. 仰向けに寝たら、片足を抱える
  2. 反対の足は伸ばしたままキープする
  3. 5秒キープしたら、反対の足に組み替える
  4. 5秒×5セット行うとオススメ

※足を抱える際、お尻が床から浮かないように注意します

 

お尻のストレッチ

お尻のストレッチは、股関節の歪みを緩和してくれる効果があります。

【難易度:★☆☆】

  1. 座ったまま、片足を伸ばして、反対の足を胸に引き寄せて抱える
  2. 座ったまま、片膝を引っ掛ける
  3. 片膝を引っ掛けたまま、仰向けに寝る

※お尻を伸ばす際、肩や首に力が入り過ぎないように注意します

 

筋トレ

こちらでは「筋トレ」について解説します。

緩くなっている部位を締めて、歪みにくい体作りを目指します。

 

お腹の筋トレ

【難易度:★☆☆】

お腹の筋トレは、姿勢の歪みを緩和する効果があります。

  1. 仰向けに寝たら、両手を頭の後ろで組む
  2. そのまま上体を起こす
  3. 上体を起こす際、肩甲骨が床から浮かないようにする
  4. 20ー30回目安に行うとオススメ

※上体を起こす際、首や肩に力が入り過ぎないように注意します

 

腰の筋トレ

【難易度:★★☆】

腰の筋トレは、骨盤の歪みを緩和する効果があります。

  1. うつ伏せに寝たら、両手を顎下に置く
  2. そのまま両足を上下する
  3. 20ー30回目安に行うとオススメ

※両足を上下する際、上半身が一緒に浮かないように注意します

 

お尻の筋トレ

【難易度:★★☆】

お尻の筋トレは、股関節の歪みを緩和して、内股を解消する効果があります。

  1. 横向きに寝たまま、膝の角度を45°にして開く
  2. 横向きに寝たまま、膝の角度を90°にして開く
  3. 横向きに寝たまま、上の足を上下する

※足を動かす際、骨盤がグラつかないように注意します

 

内ももの筋トレ

【難易度:★☆☆】

内ももの筋トレは、股関節の歪みを緩和して、O脚矯正する効果があります。

  1. 横向きに寝たら、下の足を上向きにして上下する
  2. 横向きに寝たら、下の足を下向きにして上下する
  3. 仰向けに寝たら、左右の足で足パカ
  4. 仰向けに寝たら、左右の足で足パカクロス

※足を動かす際、骨盤がグラつかないように注意します

 

ワイドスクワット

【難易度:★★★】

ワイドスクワットは、股関節の歪みを緩和して、下半身を引き締める効果があります。

  1. 両足を広めに開く
  2. 左右のつま先は斜め外40ー45°に向ける
  3. そのまま両手を前で組んで、上下する
  4. 20ー30回目安に行うとオススメ

※お尻を下ろす際、腰が丸くならないように注意します

 

まとめ

今回は、大転子の出っ張りチェックする方法、原因と解消法を解説しました。

大転子は「歪み」が引き起こると、どんどん出てきます。

どれだけ大転子周りを鍛えても、大転子は無くなりません。

大転子が出てくるのを減らす為にも、1つずつ歪みを無くす事からスタートしましょう。

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