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【プロ直伝】大転子を即効で引っ込める方法

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女性専門シェイプアップスタジオ「MITHRIL」代表 / Beyond The World2021日本大会講師 / ミス・アースジャパン2017愛知講師 / ミス・ユニバース2016兵庫講師
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意外に大転子が飛び出ているで悩んでいる女性は多いです。

大転子ので、下記のようなお悩みが出てきます。

  • お尻横が大きく広がっている
  • お尻でパンツが詰まってしまい履けない
  • お尻ともも裏の境目がなくなってしまった

1つでも当てはまる項目がありましたら、大転子が強く出ている可能性が高いです。

 

そこで今回は、大転子を引っ込めるポイント・即効で引っ込める方法をご紹介します!

大転子はあるポイントが抜けたままストレッチ・筋トレを行っても意味がありません。

そのような事を起こさない為にも、大転子について正しい知識を身につけましょう。

 

大転子とは、太ももの骨の横にある出っ張り

まずは、大転子とはどこの部分を指すのか再確認しましょう。

大転子とは、太ももの横に存在する骨が飛び出ている部分です。

大転子の位置を紹介している写真

 

この大転子ですが、実は「歪み」の影響を大きく受けやすい部位の1つです。

特に、骨盤や股関節が歪んでしまうと大転子は飛び出やすくなります。

大転子が飛び出ると、お尻のお悩みも出てくるので、ちゃんと引っ込める事が大切です!

大腿骨(だいたいこつ)の上外方にある突起。中殿筋(ちゅうでんきん)など股関節の外転筋が付着している。外転筋は安定した歩行に最も重要な筋肉である。

参照元:関節ライフ

 

即効で大転子を引っ込める5つのポイント

続いては、即効で大転子を引っ込める5つのポイントをご紹介します。

  • 骨盤の歪み
  • 股関節の歪み
  • 姿勢の歪み
  • 足の姿勢の歪み
  • 歩き姿勢の歪み

大転子を無くすコツは「歪みを無くすのがポイントです。

 

骨盤の歪み

大転子を引っ込めるポイントの1つ目は「骨盤の歪み」です。

骨盤の歪みで起こりやすいのが、下記になります。

  • 左右の腰の高さが違う
  • 左右の足の長さが違う
  • 左右のおしりの形が違う

このような歪みが引き起こります。

 

また骨盤が歪んでしまうと、周辺にあるお腹・腰・お尻・内ももが正しく使えなくなります。

その結果、お腹・腰・お尻・内ももがたるんでしまう原因に繋がります。

大転子を引っ込める為にも、骨盤の歪みをなくしましょう!

 

股関節の歪み

大転子を引っ込めるポイントの2つ目は「股関節の歪み」です。

股関節の歪みの代表は「内股」です。

内股は、足全体が内側に捻れてしまう歪みを指します。

 

内股になると、大転子が大きく出てきて、目立つようになります。

さらに、お尻が正しく使えなくなり、お尻の筋肉が伸び切ってしまいます。

その結果、お尻が大きくたるんでしまう原因にも繋がります。

内股を緩和する為にも、股関節を外へ捻る働きがある「お尻」を鍛える事が必須です!

 

座り姿勢の歪み

大転子を引っ込めるポイントの3つ目は「座り姿勢の歪み」です。

座り姿勢の歪みの代表は「猫背」です。

猫背になると、背骨から骨盤にかけて丸い姿勢になります。

 

猫背になると、骨盤の姿勢を支えてくれる筋肉であるお腹・腰が弱くなります。

その結果、お腹・腰の筋肉がたるんでしまい、骨盤が歪む原因に繋がります。

骨盤の歪みを整える為にも、普段からの座り方の姿勢はとても大切です。

 

歩き姿勢の歪み

大転子を引っ込めるコツの4つ目は「歩き姿勢の歪み」です。

特に女性の歩き姿勢の歪みで多いのが「反り腰」です。

反り腰になると、腰から骨盤にかけて大きく反る姿勢です。

 

反り腰になると、お尻・内ももが正しく使えなくなります。

その結果、お尻・内ももの筋肉が伸び切ってしまい、たるんでしまいます。

その為にも、反り腰で歩くのはやめて、正しい歩き方を意識しましょう!

 

足の姿勢の歪み

大転子を引っ込めるコツの5つ目は「足の姿勢の歪み」です。

足の姿勢の歪みの代表がO脚」です。

O脚になると、太もも・膝・ふくらはぎに隙間が出来ます。

 

O脚の原因は、骨盤、股関節、膝関節、足関節の歪みが大きく関係しています。

これらの関節が歪んでしまうと、様々な足の歪みを引き起こしてしまいます。

歪みが起きた結果、大転子が大きく出っ張る原因にも繋がります。

その為にも、それぞれの関節の姿勢を整えてくれる筋肉を鍛える事が必須です。

 

大転子を引っ込める為に必要な期間

ここである疑問が出てきます、それは「大転子を引っ込める為に必要な期間」です。

個人差は出てきますが、正しい方法を実践しましたら「2ー3ヶ月」で成果が出ます。

短期間で成果が出る理由に「歪み」が大きく関係します。

 

大転子が飛び出すのは、骨盤・股関節の歪みの影響を強く受けます。

つまり、骨の位置がズレてしまう事で大転子は強く出てきます。

骨の位置を正しく固定してくれる筋肉をちゃんと鍛えれば短期間でも成果が出せます。

 

即効で大転子を引っ込める5つの方法

ここからは、即効で大転子を引っ込める為にオススメの方法をご紹介します。

  • 座り姿勢
  • 立ち姿勢
  • 歩き姿勢
  • ストレッチ
  • 筋トレ

 

座り姿勢

大転子を引っ込める方法として「座り方」について紹介している写真|ミスリル名古屋

大転子が出やすい方は、普段の座り姿勢が「猫背」になっている事が多いです。

猫背になると、股関節が正しい位置に固定できずに、ズレやすくなるので、要注意です!

  1. 軽く腰を反らして骨盤を立てる
  2. 下腹・みぞおちを凹ませる
  3. 左右のお尻の体重を均等にする
  4. この姿勢を1分間キープ×3セット

 

立ち姿勢

大転子を引っ込める方法として「立ち方」について紹介している写真|ミスリル名古屋

大転子が飛び出る方は、普段の立ち姿勢が「内股」になっている事が多いです。

その為にも、普段の立ち姿勢から内股をやめましょう。

  1. 足幅は骨盤幅に合わせる
  2. 左右のお尻を締めて足全体を外へ捻る
  3. この状態を1分間キープ×3セット

 

歩き姿勢

大転子を引っ込める方法として「歩き方」について紹介している写真|ミスリル名古屋

普段からの歩き姿勢で引き起こる歪みは「内股」です。

内股だと、おしりも全く使えなくなってしまい、大転子飛び出るので要注意です。

  1. 前足のつま先・膝は外へ向ける
  2. 1回1回、前足の真上に体重を乗せる
  3. 下腹を凹ませたままキープ

 

ストレッチ

こちらでは、大転子を引っ込めるストレッチをご紹介します。

あなたの現在のカラダの状態に合ったストレッチを選択しましょう。

 

骨盤のストレッチ

【難易度:★☆☆】

こちらのストレッチは「骨盤の歪み矯正」効果があります。

  1. 仰向けに寝て、片足を抱える
  2. もう一方の足は前に伸ばして下ろす

※左右交互に5秒×5セットがオススメです

 

お尻のストレッチ

こちらのストレッチは「内股の緩和」効果があります。

  1. 片足を伸ばして、もう一方の足を胸に引き寄せるストレッチ
  2. 片足を伸ばして、もう一方の足を膝に引っ掛けるストレッチ
  3. 片足を膝に引っ掛けたまま、仰向けに寝るストレッチ

※肩や首に力が入り過ぎないように注意しましょう

 

筋トレ

こちらでは、大転子を引っ込めるエクササイズをご紹介します。

あなたの目的に合ったエクササイズを選択しましょう。

 

お尻の筋トレ

【難易度:★★☆】

こちらのエクササイズは「内股の緩和」「股関節の外捻り」効果があります。

  1. 膝の角度45°にて行うエクササイズ
  2. 膝の角度90°にて行うエクササイズ
  3. 上の足を伸ばしたまま上下するエクササイズ

※骨盤が動かないように意識しましょう!

 

内ももの筋トレ

こちらのエクササイズは「内股の緩和」「股関節の外捻り」効果があります。

  1. 横向きに寝て、下の足を上向きにして上下する
  2. 横向きに寝て、下の足を下向きにして上下する
  3. 仰向けに寝て、足パカ
  4. 仰向けに寝て、足パカクロス

※各種目内ももを意識して動かしましょう

 

まとめ

今回は、大転子を引っ込めるポイントと方法をご紹介しました。

大転子が飛び出すのは「歪み」による影響を大きく受けます。

その為にも、それぞれの関節を整えてくれる筋肉をちゃんと鍛える事で対策できます。

正しい方法を実践して、大転子の出っ張りを無くしましょう。

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