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今池駅4分、下半身痩せ・脚やせ専門ボディメイクスタジオ

【40代でも変わる】ヒップアップの秘訣と方法をプロが徹底解説

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女性専門シェイプアップスタジオ「MITHRIL」代表 / Beyond The World2021日本大会講師 / ミス・アースジャパン2017愛知講師 / ミス・ユニバース2016兵庫講師
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40代に突入すると、ヒップの形が気になるようになります。

  • ヒップを隠す洋服を着るようになった・・・
  • ヒップともも裏の境目がなくなってしまった・・・
  • ヒップが大きくて洋服のサイズが大きくなってしまった・・・

このようにヒップに関するお悩みが出てきます。

 

そんな方の為に、ヒップアップ出来るポイント・筋トレ方法をご紹介します。

何をやってもヒップアップ出来ない方は、今回の内容は必見です!

 

ヒップアップする為に知っておきたい4つの形

まず最初に知ってきたいのが「ヒップの形の種類」です。

骨盤幅・筋肉の付き方・脂肪の付き方によって、ヒップの形は違います。

  1. 垂れ尻
  2. 四角尻
  3. 扁平尻
  4. 出っ尻

ヒップの形の種類は4つあり、それぞれに特徴があります。

それぞれの形に合わせて、ヒップアップを目指しましょう!

 

垂れ尻

ヒップアップする為に 知っておきたい4つの形として「垂れ尻」を紹介している写真|ミスリル名古屋

垂れ尻は、ヒップの下部に脂肪が付いて、たるんでいる形です。

ヒップともも裏の境目がなくなりやすい形になります。

その為にも、ヒップ下のインナーマッスルを鍛える事が必須です!

 

四角尻

ヒップアップする為に 知っておきたい4つの形として「四角尻」を紹介している写真|ミスリル名古屋

四角尻は、ウエスト周りの脂肪とヒップ全体が合体したような形です。

ウエストからヒップ全体が寸胴化してしまい、ヒップが大きく見えてしまいます。

この場合は、骨盤矯正の為のストレッチが必須です!

 

扁平尻

ヒップアップする為に 知っておきたい4つの形として「扁平尻」を紹介している写真|ミスリル名古屋

扁平尻は、ヒップのボリュームがなく、平らなヒップの形になります。

ボリュームがないと、ヒップが華奢に見えてしまい、メリハリが出せなくなります。

この場合は、ヒップ表面のアウターマッスルを鍛える筋トレが必須です!

 

出っ尻

ヒップアップする為に 知っておきたい4つの形として「出っ尻」を紹介している写真|ミスリル名古屋

出っ尻は、腰が反ってしまい、横から見るとヒップが突き出ている形になります。

ヒップが突き出てしまうと、ヒップの下部がたるみやすくなってしまいます。

この場合は、ヒップ下のインナーマッスルを筋トレで鍛える事が必須です!

 

どれくらいでヒップアップ効果は出るの??

ヒップアップはどれくらいで効果が出るのか、非常に気になる部分です。

意外にヒップアップする為の期間は短くても可能です!

 

ヒップアップは2週間で可能!

まず結論からお話しますと、ヒップアップは2週間で可能です。

短期間でヒップアップ出来る理由は、「歪み」の影響を大きく受けるからです。

 

特に足全体が内側に捻れる歪みが起こると、ヒップは大きく横に広がってしまいます。

つまり、股関節の歪みをなくす事で短期間でもヒップアップは可能です!

 

また股関節の歪みの中でも「大転子」と呼ばれる骨が強く出っ張るパターンが多いです。合わせて読むと、ヒップアップについての理解がより深まります。

 

ヒップアップは3ヶ月が理想

短期間でもヒップアップは可能ですが、一時的な要素も非常に強いです、。

その為、ちゃんとヒップアップを目指すのであれば「3ヶ月」が理想です。

筋トレでヒップを動かす事で、筋肉に働きかける神経系の力が活性化します。

 

神経系の力が活性化すると、ヒップの筋肉も正しく力が入るようになります。

この神経系の活性化に必要な期間が「2ヶ月ー3ヶ月」が目安になります。

それらを踏まえて、ヒップアップ出来る方法を選択してあげましょう!

 

40代でも簡単にヒップアップする5つのポイント

続いては、40代の為のヒップアップのポイントをご紹介します。

  1. ヒップのたるみをなくす
  2. 足を組まない
  3. 正しい座り姿勢を作る
  4. 正しい立ち姿勢を作る
  5. 正しい歩き姿勢を作る

こちらのポイントを無視してしまうと、筋トレを行ってもヒップアップは出来ません。

1つでも当てはまっている方は要チェックです!

 

ヒップのたるみをなくす

ヒップアップのポイントの1つ目が「ヒップのたるみ」です。

特にヒップの筋力低下で顕著なのが表面の「アウターマッスル」です。

名前の通り、ヒップの表面に存在する筋肉で、ヒップの形の構成に大きく関わります。

アウターマッスルがたるむと、ヒップともも裏の境目がなくなってしまいます。

その為にも、ヒップのアウターマッスルを鍛えましょう!

 

足を組まない

ヒップアップのポイントの2つ目が「足を組まない」です。

普段から座っている時に足を組む習慣がある方に多いです。

足を組んでしまうと、骨盤が捻れて歪みやすくなります。

 

骨盤が捻れて歪んでしまうと、

  • 左右の足の長さが違う
  • 左右の腰の高さが違う
  • 左右のヒップの高さが違う

などの悪影響を引き起こしてしまいます。

 

その結果、ヒップの筋トレを行っても正しく筋肉に力が入りません。

その為にも、骨盤をキレイに整えるストレッチを行いましょう!

 

正しい座り姿勢を作る

ヒップアップのポイントの3つ目が「正しい座り姿勢」です。

特に座り姿勢の歪みで多いのが「猫背」です。

猫背になると、腰・骨盤が丸くなってしまいます。

 

普段からデスクワークで長時間座っている方に多いです。

長時間座っていると運動不足にもなり、ヒップの筋力低下を引き起こします。

その為にも、普段からの座り姿勢をキレイに作りましょう!

 

正しい立ち姿勢を作る

ヒップアップのポイントの4つ目が「正しい立ち姿勢」です。

立ち姿勢のよくある歪みが「片足重心で立つ」です。

特に普段から立っている時間が長い方に多い傾向があります。

 

片足重心で立つと、支えている足に常に重心が乗ってしまいます。

常に重心が乗ってしまうと足全体が内側に捻れる歪みを起こします。

その結果、O脚などの足の歪みにも繋がってしまいます。

その為にも、普段からキレイな立ち姿勢を作ってあげましょう!

 

正しい歩き姿勢を作る

ヒップアップのポイントの5つ目が「正しい歩き姿勢」です。

歩き姿勢の歪みで多いのが「内股」です。

内股になると、足全体が内側に捻れてしまいます。

 

内側に捻れると、ヒップが伸び切ってしまい、全く力が入らない姿勢になります。

その結果、ヒップがどんどんたるんでしまい、ヒップが広がってしまいます。

その為にも、普段からキレイな歩き方を意識しましょう!

 

ヒップアップのビフォーアフター

実際にお客様のヒップアップをご紹介します。

歪みを整えて、正しく鍛える事でヒップアップは可能です!

 

40代前半のヒップアップ

40代女性のヒップアップしたビフォーアフターを紹介している写真|ミスリル名古屋

こちらの40代女性のお客様は「60分」で見事にヒップアップされました。

特に足全体の内側への捻れが強かったので、足全体を外へ捻らせる筋トレを行いました。

その結果、60分という短時間でもヒップアップが出来ました。

それだけ「歪み」による影響を大きく受けやすいので、正しい姿勢を作れば可能です!

 

30代前半のヒップアップ

30代女性のヒップアップしたビフォーアフターを紹介している写真|ミスリル名古屋

こちらの30代女性のお客様は「3ヶ月」で見事にヒップアップされました。

骨盤・足全体の内側捻れの歪みが強かったので、1つずつ筋トレで矯正しました。

特に、ヒップ上・下をしっかりと鍛える事で綺麗にヒップアップしました!

その結果、ヒップの幅が狭くなり、ヒップのラインも綺麗に引き締まりました。

 

30代前半のヒップアップ

30代女性のヒップアップしたビフォーアフターを紹介している写真|ミスリル名古屋

こちらは30代女性のお客様は「2ヶ月」で見事にヒップアップされました。

特にヒップ下の幅が小さく・狭くなり、綺麗なヒップが作られました。

筋トレでは、ヒップ下をしっかりと鍛えました!

その結果、スキニーを履く抵抗もなくなり、ヒップを気にしない洋服選びが出来るようになりました。

 

20代後半のヒップアップ

30代女性のヒップアップしたビフォーアフターを紹介している写真|ミスリル名古屋

こちらの30代女性のお客様は「3ヶ月」で見事にヒップアップされました!

ヒップがひと回り引き締まり、内ももにも隙間が生まれました。

こちらのお客様も、ヒップ下の筋トレを徹底して行いました。

その結果、ヒップの幅も小さくなり、綺麗なヒップラインが作れました。

 

超簡単!40代女性の為のヒップアップ法

ここからは、40代女性向けのヒップアップ方法をご紹介します。

  1. 正しい座り姿勢の作り方
  2. 正しい立ち姿勢の作り方
  3. 正しい歩き姿勢の作り方
  4. ストレッチ
  5. 筋トレ

あなたのライフスタイルに合わせて、導入出来るものを選択しましょう!

 

正しい座り姿勢の作り方

40代女性向けのヒップアップ方法の1つとして「座り姿勢の作り方」を紹介している写真|ミスリル名古屋

  1. 軽く腰を反らせながら、骨盤を立てる
  2. 下腹、みぞおちを薄く凹ませてキープ
  3. 軽く胸を持ち上げてキープ

※姿勢キープは30秒ー1分がオススメ

 

正しい立ち姿勢の作り方

40代女性向けのヒップアップ方法の1つとして「立ち姿勢の作り方」を紹介している写真|ミスリル名古屋

  1. 足幅を骨盤幅に合わせて立つ
  2. ヒップを締めながら股関節を外へ捻る
  3. 下腹を薄く凹ませてキープ
  4. 重心は軽く踵に乗せる

※姿勢キープは30秒ー1分がオススメ

 

正しい歩き姿勢の作り方

40代女性向けのヒップアップ方法の1つとして「歩き姿勢の作り方」を紹介している写真|ミスリル名古屋

  1. つま先・膝は軽く外へ向ける
  2. 前足の真上に体重を乗せる
  3. 下腹を薄く凹ませる

※足幅は骨盤幅に合わせて歩くとオススメ

 

ストレッチ

次は、ストレッチをご紹介します。

ストレッチを行って、ヒップを正しく動かせるように準備しましょう!

 

骨盤の歪み矯正ストレッチ

こちらのストレッチは「左右のヒップの高さを揃える効果」があります。

【難易度★☆☆】

  1. 仰向けに寝て、片足を両手で抱える
  2. もう一方の足は前に伸ばして下ろす

※左右5秒×5セットを目安に行うとオススメ

 

ヒップアップのストレッチ

こちらのストレッチは「ヒップを柔らかくして力を入れやすくする効果」があります。

【難易度★☆☆】

  1. 片足を伸ばして、もう一方の足を胸に引き寄せる
  2. 片足を膝に引っ掛けて、両足を体に引き寄せる
  3. 寝ながら、片足を膝に引っ掛けて引き寄せる

※肩や首に力が入り過ぎないように注意しましょう!

 

筋トレ

次は筋トレ方法をご紹介します。

筋トレを行って、正しく力を入れてヒップアップを目指しましょう!

 

骨盤の歪み矯正の筋トレ

こちらの筋トレは「左右のヒップの高さを揃えてくれる効果」があります。

【難易度★★☆】

  1. うつ伏せに寝て、両足を持ち上げる
  2. 腰の根本に収縮感があればOK

※ヒップ・もも裏に力が入り過ぎないように注意しましょう!

 

ヒップの筋トレ(インナーマッスル)

こちらの筋トレは「ヒップの上部・下部を引き締める」効果があります。

さらに、足全体を外捻れしてくれる働きもあります。

【難易度★★☆】

  1. 横向きに寝て、膝の角度を45°(ヒップ上部)
  2. 横向きに寝て、膝の角度を90°(ヒップ下部)
  3. 横向きに寝て、上の足を伸ばす(ヒップ横)

※骨盤が後ろへ倒れないように注意しましょう!

 

ヒップの筋トレ(アウターマッスル)

こちらの筋トレは「ヒップの表面を引き締める効果」があります。

【難易度★★☆】

  1. 仰向けに寝て、両足は骨盤幅に開く
  2. そのまま、ヒップを締めながら持ち上げる

※太もも、もも裏に力が入り過ぎないように注意しましょう!

 

まとめ

今回は、40代女性向けの正しいヒップアップするポイント・方法をご紹介しました。

ヒップアップする為にも、まずは「歪み」をいかになくすかがポイントです。

ヒップアップが出来なくて悩んでいる方は、まず「歪み」からちゃんと見直しましょう!

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