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【効果絶大】一週間でお尻を小さくする方法と秘訣をプロが徹底解説

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女性専門シェイプアップスタジオ「MITHRIL」代表 / Beyond The World2021日本大会講師 / ミス・アースジャパン2017愛知講師 / ミス・ユニバース2016兵庫講師
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下半身の中で気になる部位の1つが「お尻」です。

お尻の横幅が大きくなってしまうと、様々なお悩みが出てきます。

  • パンツを履くとお尻横が出っ張る
  • お尻を隠す洋服ばかり着るようになった
  • お尻の横幅に合わせた洋服選びが多くなった

 

年齢と共に、このようなお悩みが出てくるので、お尻を小さくする方法が気になります。

そこで今回は、一週間でお尻を小さくする秘訣と方法を解説します。

ここを知っているだけで、一週間でお尻を小さくする事が出来ますので必見です。

 

一週間でお尻を小さくする事は出来るの?

まずは、本当に一週間でお尻を小さくする事は出来るのか?という疑問について解説します。

結論からお伝えすると、一週間でお尻を小さくする事は出来ます。

なぜなら、お尻の大きさは「歪みの影響」を大きく受けるからです。

 

体に様々な歪みが起きてしまうと、お尻のシルエットに歪みが生じます。

その結果、左右のお尻のシルエットがアンバランスになり、お尻が大きくなります。

つまり、一週間でお尻を小さくする為にも「歪み」をいかに無くせるかが大切です。

 

お尻が垂れてしまう6つの原因

まずは、お尻が垂れてしまう6つの原因を知っておく事が必要です。

  • 骨盤が歪む
  • 座り姿勢が歪む
  • 立ち姿勢が歪む
  • 歩き姿勢が歪む
  • 足のラインが歪む
  • お尻の筋肉が弛んでいる

これらが、お尻が垂れてしまう原因として挙げらます。

 

1つでも当てはまっていると、お尻を小さくする方法を実践しても効果が出ません。

場合によっては、お尻が大きくなってしまう可能性もあります。

そうならない為にも、ここの内容は要チェックです。

 

骨盤が歪む

1つ目の原因が「骨盤の歪み」です。

骨盤の歪みでよく起こる典型パターンが下記になります。

  • 左右の腰の高さが違う
  • 左右のお尻の高さが違う
  • 左右のお尻の大きさが違う

これらの歪みが「骨盤の歪み」に当てはまります。

 

実は、骨盤の歪みが起きたまま、お尻を鍛えても小さくなりません。

根本となる骨盤をキレイに整えないと、お尻には正しく力が入らないからです。

そうならない為にも、骨盤の姿勢を正してくれる筋肉を鍛える事が必須です。

 

座り姿勢が歪む

2つ目の原因が「座り姿勢の歪み」です。

座り姿勢の歪みの代表格が「猫背」になります。

普段から、デスクワークで座っている時間が長い人に多い姿勢です。

 

猫背になると、骨盤から背中にかけて大きく丸くなる姿勢になります。

その結果、お腹・腰の筋肉が正しく使えなくなり、背骨を正しい姿勢に保つ事が出来ません。

背骨の姿勢を保つ為にも、普段からの座り姿勢を作る事が大切です。

 

立ち姿勢が歪む

3つ目の原因は「立ち姿勢の歪み」です。

立ち姿勢の歪みの代表格は「反り腰」です。

普段から、ハイヒールなどを履いている時間が長い方に多い姿勢です。

 

反り腰になると、お腹が大きく引き伸ばされる姿勢になります。

その結果、お尻が後ろへ飛び出す形になり、お尻が大きく見えてしまいます。

そうならない為にも、反り腰を緩和してくれるお腹・腰を鍛える事が必須です。

 

歩き姿勢が歪む

4つ目の原因は「歩き姿勢の歪み」です。

歩き姿勢の歪みの代表格は「内股」が挙げられます。

内股とは、足全体が内側に捻れた姿勢を指します。

 

内股になると、お尻が大きく引き伸ばされてしまう姿勢になります。

普段から内股で歩き続けると、お尻がどんどん弛んでしまう原因に繋がります。

その為にも、お尻をちゃんと鍛えて、内股が起こらないようにする事が必要です。

 

足のラインが歪む

5つ目の原因は「足のラインの歪み」です。

足のラインの歪みの代表格は「O脚・X脚」です。

O脚・X脚は、足の間に大きな隙間が空いている歪みを指します。

O脚(内反膝とも言われる)とは、両膝が外側に彎曲した状態で、左右の内くるぶし(足関節内果部)をそろえても、左右の膝の内側(大腿骨内果部)が接しないものです。X脚(外反膝とも言われる)とは、両膝が内側に彎曲した状態で、左右の膝の内側(大腿骨内果部)をそろえても、左右の内くるぶし(足関節内果部)が接しないものをいいます。

参照元:日本整形外科学会

 

O脚・X脚になると、下半身の関節に歪みが引き起こります。

下半身の歪みが引き起こると、足のラインが崩れてしまい、お尻が大きく見えてしまいます。

そうならない為にも、足のラインを綺麗に保つお尻や内ももを鍛える事が必要です。

 

お尻の筋肉が弛んでいる

6つ目の原因は「お尻の筋肉が弛んでいる」という点です。

シンプルに、お尻の筋肉が弛んでしまい、お尻が大きく見えてしまいます。

その結果、お尻ともも裏の境目がなくなってしまい、よりお尻が大きいシルエットになります。

そうならない為にも、お尻を鍛えて、綺麗に引き締めるのは欠かせません。

 

一週間でお尻を小さくする3つの秘訣

お尻が弛んでしまう原因を知った上で、お尻を小さくする3つの秘訣を解説します。

  • 骨盤を整える
  • 足のラインを整える
  • お尻のインナーマッスルを鍛える

お尻を小さくする為にも欠かせないのが「歪み」です。

いかに歪みを無くせるかがポイントになるので、歪みがある方は要チェックです。

 

骨盤を整える

1つ目は「骨盤を整える」という秘訣です。

骨盤が歪んでしまうと、左右のお尻の大きさにも違いが出てきます。

さらには、骨盤の真上に乗っている背骨も歪むので「姿勢の歪み」に繋がります。

そうならない為にも、骨盤の姿勢に関与しているお腹・腰を鍛える事が必須です。

 

足のラインを整える

2つ目の秘訣は「足のラインを整える」という点です。

足のラインが崩れると、お尻は大きく弛みます。

なぜなら、お尻が弛んでしまうと、足全体が内側に捻れやすくなってしまうからです。

その結果、お尻が弛んで、内股にもなってしまい、結果的に足のラインが歪んでしまいます。

そうならない為にも、お尻・内ももを鍛えて、足のラインを綺麗に保つ事が必要です。

 

お尻のインナーマッスルを鍛える

3つ目の秘訣は「お尻のインナーマッスルを鍛える」という点です。

インナーマッスルとは、体の深層に位置している筋肉を指します。

主に、骨や関節を正しい姿勢を保つように制御する働きがあります。

インナーマッスルは身体の深層に位置しており、見た目には働いていることを確認することは難しいですが、関節の安定や内臓の安定に働き、動作時にもアウターマッスルとともに働いて、姿勢の保持や動作のサポート、内臓の正しい働きを促すために作用しています。

参照元:健康長寿ネット

 

つまり、お尻のインナーマッスルが弱くなると、骨盤や股関節の歪みを引き起こします。

その結果、姿勢の歪みの発生や内股になってしまい、お尻が大きくなる原因に繋がります。

その為にも、お尻のインナーマッスルをちゃんと鍛える事が必要です。

 

一週間でお尻を小さくする6つの方法

ここからは、一週間でお尻を小さくする6つの方法を解説します。

  • 座り姿勢
  • 立ち姿勢
  • 歩き姿勢
  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • 食事

あなたの目的に合わせた方法を選びましょう。

 

座り姿勢

普段から行える「座り姿勢の作り方」を解説します。

座り姿勢を保つ事で、猫背を緩和する効果があります。

  1. 軽く腰を反らして骨盤を立てる
  2. 下腹・みぞおちを薄く凹ませる
  3. 胸を持ち上げたままキープ
  4. 首を引き伸ばしたままキープ

※座り姿勢を作る際、首や肩に力が入り過ぎないように注意します

 

立ち姿勢

普段から行える「立ち姿勢の作り方」を解説します。

こちらの立ち姿勢は、反り腰を緩和する効果があります。

  1. 足は骨盤幅に合わせて立つ
  2. 左右のつま先は正面に向ける
  3. 左右のお尻を締めたままキープ
  4. 下腹とみぞおちを薄く凹ませてキープ
  5. 胸を軽く持ち上げたままキープ

※姿勢を作った際、過剰に腰が反らないように注意します

 

歩き姿勢

普段から行える「歩き姿勢の作り方」を解説します。

こちらの歩き姿勢は、内股を緩和する効果があります。

  1. 前足のつま先・膝は軽く外へ向ける
  2. 前足の真上に体重を乗せる
  3. 前足のお尻が外へ飛び出ないようにする
  4. 下腹・みぞおちを薄く凹ませたままキープ

※歩き姿勢を作る際、反り腰にならないように注意します

 

ストレッチ

こちらの項目では「ストレッチ」について解説します。

あなたの目的に合わせたストレッチを選びましょう。

 

骨盤のストレッチ

【難易度:★☆☆】

こちらのストレッチは、骨盤の歪みを緩和する効果があります。

  1. 仰向けに寝たら、片足を両手で抱える
  2. もう一方の足は伸ばす
  3. 左右5秒×5セット目安に行う

※足を抱える際、お尻が床から浮かないように注意します

 

お尻のストレッチ

【難易度:★☆☆】

こちらのストレッチは、内股を緩和する効果があります。

  1. 座ったまま、足を胸に抱えるストレッチ
  2. 座ったまま、足を膝に引っ掛けるストレッチ
  3. 仰向けに寝たまま、足を膝に引っ掛けるストレッチ

※ストレッチを行う際、首や肩に力が入り過ぎないように注意します

 

筋トレ

こちらの項目では「筋トレ」について解説します。

あなたの目的に合った筋トレを選んで実践しましょう。

 

お腹の筋トレ

【難易度:★☆☆】

こちらの筋トレは、お腹を引き締めて反り腰を緩和する効果があります。

  1. 仰向けに寝たら、両手を頭の後ろで組む
  2. そのまま上体を起こす
  3. 肩甲骨がギリギリ浮かない範囲で起こす
  4. 20ー30回目安で行う

※上体を起こす際、首に力が入り過ぎないように注意します

 

腰の筋トレ

【難易度:★★☆】

こちらの筋トレは、骨盤を引き締めてお尻を小さくする効果があります。

  1. うつ伏せに寝たら、両手を顎下に置く
  2. そのまま両足を上下する
  3. 20ー30回目安で行う

※両足を上下する際、上半身が浮かないように注意します

 

お尻のインナーマッスルの筋トレ

【難易度:★★☆】

こちらの筋トレは、お尻のインナーマッスルを鍛える効果があります。

  1. 横向きに寝たまま、膝を45°にする
  2. 横向きに寝たまま、膝を90°にする
  3. 横向きに寝たまま、上の足を上下する

※足を動かす際、骨盤が前後にグラつかないように注意します

 

お尻の筋トレ

【難易度:★★☆】

こちらの筋トレは、お尻の弛みを無くして、もも裏とお尻の境目を作る効果があります。

  1. 仰向けに寝たら、足は骨盤幅に合わせる
  2. そのままお尻を持ち上げる
  3. お尻を下ろす際、床につく手前で切り返す
  4. 20ー30回目安に行う

※お尻を上下する際、太ももに力を入れ過ぎないように注意します

 

内ももの筋トレ

【難易度:★★★】

こちらの筋トレは、足のラインを綺麗に整える効果があります。

  1. 横向きに寝たまま、下の足を上に向けて上下する
  2. 横向きに寝たまま、下の足を下に向けて上下する
  3. 仰向けに寝たまま、足パカを行う
  4. 仰向けに寝たまま、足パカクロスを行う

※足を動かす際、骨盤がグラつかないように注意します

 

食事

ここでは、普段から意識できる食事方法について解説します。

普段からの食事内容を意識するのも、お尻を小さくする方法の1つです。

あなたのライフスタイルに合わせて、実践できる食事方法を選びましょう。

 

タンパク質を摂取する

1つ目は「タンパク質の摂取」です。

ほとんどの方が不足しがちなタンパク質、髪・肌・爪・筋肉の構成に大きく貢献する栄養素です。

不足してしまうと、筋トレの効果が出しにくくなるので要注意です!

タンパク質はご自身の体重分を摂取します。(例:体重50kgは50gのタンパク質を摂取する)

 

炭水化物の過剰摂取はNG

2つ目は「炭水化物の過剰摂取」です。

炭水化物は、知らない間に過剰摂取している事が多いです。

特に多いのが「炭水化物のダブル摂取」です。

例えば、ランチにパスタを食べている時にセットでパンを食べるのが良い例です。

これは炭水化物の過剰摂取に繋がるので、1食あたりの炭水化物は1つに絞りましょう。

 

脂質・塩分は控える

3つ目は「脂質・塩分」です。

脂質・塩分が多いと、味の濃い食事が増えてしまい、味覚が狂ってしまう原因です。

味覚が狂ってしまうと、食べても満足出来なくなり、食べ過ぎてしまいます。

その為にも、普段から味の濃い食べ物・飲み物は極力減らしましょう。

 

まとめ

今回は、お尻を小さくする方法と秘訣を解説しました。

お尻を小さくする為にも、歪みのない身体を作る事が最優先です。

ここを無視してしまうと、お尻を小さくする事は出来ませんので要注意です。

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