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今池駅4分、下半身痩せ・脚やせ専門ボディメイクスタジオ

【ひどい下半身太りと決別する】プロが原因と解消方法を徹底解説

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女性専門シェイプアップスタジオ「MITHRIL」代表 / Beyond The World2021日本大会講師 / ミス・アースジャパン2017愛知講師 / ミス・ユニバース2016兵庫講師
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女性にとって、下半身太りは非常に深いお悩みです。

例えば、下半身太りでは、下記のようなお悩みが出てきます。

  • 下半身太りがひどくて洋服がいつも一緒
  • 下半身太りのせいで、いつも下半身を隠す洋服を着ている
  • 下半身太りのせいで、上半身とアンバランスになってしまう

このような下半身太りのお悩みが出てきます。

 

下半身太りが引き起こる原因と解消法を知らないまま、闇雲に体を動かしても意味がありません。

場合によっては、逆に下半身が太くなってしまう可能性があります。

 

そうならない為にも、下半身太りが引き起こる原因と正しい解消法を解説します。

下半身太りでお悩みの方は、今回の内容は要チェックです。

 

下半身太りが起こる7つの原因

まずは下半身太りが引き起こってしまう7つの原因を解説します。

  • 骨盤の歪み
  • 座り姿勢の歪み
  • 立ち姿勢の歪み
  • 歩き姿勢の歪み
  • 下半身の筋肉太り
  • 下半身の脂肪太り
  • 冷え・むくみによる血行不良

下半身太りには理由があり、ここを知らないと下半身太りは解消されません。

場合によっては、下半身が逆に太ってしまう場合もありますので、要注意です。

 

骨盤の歪み

下半身太りの原因の1つ目が「骨盤の歪み」です。

骨盤の歪みでよくある典型パターンが下記になります。

  • 左右の腰の高さが違う
  • 左右の足の長さが違う
  • 左右のお尻の大きさが違う
  • 左右の太ももの太さが違う

実はこれらの歪みは全て「骨盤の歪み」が大きく関係しています。

 

骨盤が歪んでしまうと、下半身のシルエットはアンバランスになってしまいます。

その結果、下半身が太く見えやすいシルエットになります。

下半身太り解消の為にも、一番最初に行うのは骨盤の歪みを整える事からです。

 

座り姿勢の歪み

下半身太りの原因の2つ目が「座り姿勢の歪み」です。

座り姿勢の歪みの代表例が「猫背」です。

猫背になると、骨盤から背骨にかけて丸い姿勢になります。

 

骨盤から背骨にかけて丸い姿勢が続くと、お尻・内ももが全く使えない姿勢になります。

その結果、それらの筋肉が弛んでしまい、下半身が太くなる原因に繋がります。

そうならない為にも、普段から正しい座り姿勢を作る事が必須です。

 

立ち姿勢の歪み

下半身太りの原因の3つ目が「立ち姿勢の歪み」です。

立ち姿勢の歪みの代表例が「片足重心での立ち姿勢」です。

普段から、駅のホームで電車を待っている時などに作りやすい立ち姿勢です。

 

片足重心での立ち姿勢になると、支えている足側の骨盤や股関節に歪みが起こります。

その結果、骨盤や股関節の姿勢を保っているお腹・お尻・内ももが弛んでしまう原因に繋がります。

そうならない為にも、普段からの立ち姿勢では正しく両足に体重を乗せる事が必要です。

 

歩き姿勢の歪み

下半身太りの原因の4つ目が「歩き姿勢の歪み」です。

特に女性に多い歩き姿勢の歪みが「内股」です。

内股になると、足全体が内側に大きく捻れる歪みを引き起こします。

 

足全体が内側に捻れると、お尻が大きく引き伸ばされた姿勢になってしまいます。

その結果、お尻が弛んでしまい、下半身が太く見えてしまう原因に繋がります。

お尻が弛まないようにする為にも、普段からの歩き姿勢を意識するのが必要です。

 

下半身の筋肉太り

下半身太りが引き起こる原因の5つ目が「筋肉太り」です。

特に下半身の中でも筋肉太りを引き起こしやすいのが「太もも」です。

太ももは、骨盤や姿勢の歪みなどの影響を大きく受けやすいです。

 

歪みの影響を受けた結果。太もも以外の筋肉が全く使えなくなり、太ももへの負担が増えます。

その結果、太ももだけ筋肉太りを引き起こすので、下半身が太く見えてしまう原因に繋がります。

そうならない為にも、歪みが起こらないように体幹周りを鍛える事が必要です。

 

下半身の脂肪太り

下半身太りが引き起こる6つ目の原因が「脂肪太り」です。

こちらは筋肉太りと密接な関係があり、太ももを使い過ぎると、他の筋肉が全く使われません。

特に使われない筋肉の代表が「お尻」「内もも」です。

 

下半身の中でも弛んでしまって気になる部位に、お尻と内ももは常に挙がります。

つまり、それだけ普段から全く使っていないので、どんどん弛んでしまい脂肪太りを起こします。

そうならない為にも、お尻と内ももをちゃんと鍛える事が脂肪太り解消に必要です。

 

冷え・むくみによる血行不良

下半身太りが引き起こる7つ目の原因の1つが「冷え・むくみ」です。

冷え・むくみが引き起こるのは「歪み」による影響を受けています。

骨盤や姿勢が歪んでしまうと、関節周りにある血管が捻れてしまい、血行不良を起こします。

 

血行不良が起こると、下半身全体にちゃんと血液が循環しなくなるので「むくみの発生」に繋がります。

さらには、足の指先まで血液が循環しないので、「冷え」を引き起こす原因にもなります。

そうならない為にも、下半身の姿勢を保ってくれる筋肉をちゃんと鍛える事が必要です。

浮腫(むくみ)とは、皮膚の下にある皮下組織の部分に余分な水分がたまっている状態のことをいいます。浮腫の症状としては、手足や顔が腫れぼったくなるのが一般的です。重力の関係で水分は下へ落ちるので、通常の場合は下肢、特に膝から下の下腿(かたい)と呼ばれる部分から足先に見られることが多いです。

参照元:健康長寿ネット

 

下半身が太く見えやすい体型の種類

こちらの項目では「下半身が太く見えやすい体型の種類」について解説します。

実は女性の体型ですが、生まれつき体型には個人差があります。

ここを知らないままだと、下半身太りは全く解決する事が出来ませんので要注意です。

 

5つの体型の種類

女性の体型に個人差が出る部位は、下記になります。

  • 肩の横幅
  • 骨盤の横幅

 

さらに、細かく分けると5つの体型の種類が存在します。

下半身太りが引き起こる原因の1つに、生まれつきの体型種類が関係しているのを紹介している写真

  • X型:肩幅と骨盤幅が共に広い体型
  • I型:肩幅と骨盤幅が共に狭い体型
  • A型:肩幅が狭く、骨盤幅が広い体型
  • V型:肩幅が広く、骨盤幅が狭い体型
  • O型:肩幅と骨盤幅が共に広く、肉付きのある体型

この中でも下半身太りが起こりやすいのが「A型体型」です。

 

生まれつき骨盤の横幅が広いため、下半身が大きく見えてしまう特徴があります。

この対策の1つとして、上半身の姿勢を綺麗に整えて、ボリュームを出すのがオススメです。

 

5つの体型の種類には、これが一番良いというのはありません。

ここは必ず生まれつき違う体型の要素になるので、知識として覚えておきましょう。

 

足の長さにも個人差がある

足の長さにも生まれつき個人差があるのを紹介している写真

また、足の長さにも個人差があります。

特に、太もも・ふくらはぎの縦の長さに個人差が出てきます。

  • 太もも:長い+ふくらはぎ:長い
  • 太もも:長い+ふくらはぎ:短い
  • 太もも:短い+ふくらはぎ:長い
  • 太もも:短い+ふくらはぎ:短い

 

ちなみに足の歪みが発生すると、足の長さは全体的に短く見えるようになります。

場合によって、歪みの影響で足のシルエットが太く見えてしまう事に繋がります。

そうならない為にも、足のラインを綺麗に保ってくれるお尻や内ももを鍛える事が大切です。

 

下半身太り解決にオススメな6つの方法

下半身太りを解消する為にも、下記の流れが大切です。

  • 座り姿勢
  • 立ち姿勢
  • 歩き姿勢
  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • 食事

この流れをしっかりと覚えましょう!

 

座り姿勢

こちらでは、普段から行える正しい座り姿勢の作り方を解説します。

 

座り姿勢が整うと、骨盤の歪みを緩和してくれる効果があります。

  1. 腰を軽く反らせるようにしながら骨盤を立てる
  2. 左右のお尻の体重は均等に乗せてキープ
  3. 下腹とみぞおちを薄く凹ませたままキープ
  4. 胸を軽く持ち上げたままキープ
  5. 首を引き伸ばしたままキープ
  6. この座り姿勢を1ー3分キープ

※姿勢を作る際、首や肩に力を入れ過ぎないようにします

 

立ち姿勢

こちらでは、普段から行える正しい立ち姿勢の作り方を解説します。

 

立ち姿勢が整うと、骨盤の歪みを緩和して、下半身を引き締める効果があります。

  1. 左右に足を体重を均等に乗せる
  2. 左右のつま先は正面に向けたままキープ
  3. 左右のお尻を締めながら足を正面に向ける
  4. 下腹とみぞおちを薄く凹ませたままキープ
  5. 1-3分キープする

※腰が反り過ぎないように注意します

 

歩き姿勢

こちらでは、普段から行える正しい歩き姿勢の作り方を解説します。

 

歩き姿勢が整うと、内股を緩和して、下半身を引き締める効果があります。

  1. 前足のつま先は軽く外へ向ける
  2. 前足の真上に体重を乗せる
  3. 前足の足裏の土踏まずが浮き過ぎないようにする
  4. 毎回前足のお尻は締める
  5. 下腹とみぞおちを薄く凹ませたままキープ
  6. 胸を軽く持ち上げたままキープ

※内股で歩かないように注意します

 

ストレッチ

こちらの項目ではストレッチを解説します。

あなたの今の悩みに適したストレッチを選択しましょう。

 

骨盤のストレッチ

【難易度:★☆☆】

こちらのストレッチは、骨盤の歪みを緩和してくれる効果があります。

  1. 仰向けに寝たら、片足を抱える
  2. もう一方の足はまっすぐ伸ばす
  3. この姿勢を5秒キープしたら反対の足に組み替える
  4. 左右5秒×5セット目安に行う

※足を抱える際、お尻が浮き過ぎないように注意します

 

お尻のストレッチ

【難易度:★☆☆】

こちらのストレッチは、内股を緩和してくれる効果があります。

  1. 片足を伸ばしたまま、反対の足を抱えるストレッチ
  2. 足を膝に引っ掛けたままストレッチ
  3. 仰向けに寝たまま、足を膝に引っ掛けるストレッチ

※ストレッチ中、肩や首に力が入り過ぎないように注意します

 

筋トレ

こちらの項目では「筋トレ」について解説します。

皆さんが抱えている下半身太りの悩みに合った筋トレを選択しましょう。

 

お腹の筋トレ

【難易度:★★☆】

こちらの筋トレは、姿勢の歪みを緩和してくれる効果があります。

  1. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組む
  2. 肩甲骨がギリギリ浮かない範囲で上体を起こす
  3. 20ー30回目安に行う

※上体を起こす際、首や肩に力が入り過ぎないように注意します

 

腰の筋トレ

【難易度:★★☆】

こちらの筋トレは、骨盤の歪みを緩和してくれる効果があります。

  1. うつ伏せに寝たまま、両手を顎下に置く
  2. そのまま、両足を上下する
  3. 20ー30回目安に行う

※両足を上下する際、お尻やもも裏に力を入れ過ぎないように注意します

 

お尻の筋トレ

【難易度:★★☆】

こちらの筋トレは、内股を緩和してくれる効果があります。

  1. 横向きに寝たまま、膝を45°にする
  2. 横向きに寝たまま、膝を90°にする
  3. 横向きに寝たまま、上の足を上下する

※足を動かす際、骨盤がグラつかないように注意します

 

内ももの筋トレ

【難易度:★★★】

こちらの筋トレは、内股を緩和してくれる効果があります。

  1. 横向きに寝たまま、下の足を上に向けたまま上下する
  2. 横向きに寝たまま、下の足を下に向けたまま上下する
  3. 仰向けに寝たまま、足パカ
  4. 仰向けに寝たまま、足パカクロス

※足を動かす際、内ももを使って動かすように意識します

 

食事

こちらの項目では「食事」について解説します。

普段からの食事内容でも、下半身太りは大きな影響を与えます。

普段の食生活が乱れている方は、要チェックの内容です。

 

炭水化物の過剰摂取

よく炭水化物は悪者扱いされますが、適量を摂取する事が大切です。

特に普段から摂取している炭水化物は、

  • お米
  • パン
  • 麺類

これらが代表的です。

 

これらを摂取する時の注意点は「同時に摂取する事」です。

分かりやすい例として、「パン+パスタ」「ラーメン+餃子」です。

炭水化物の同時摂取はなるべく避けるようにしましょう!

炭水化物の摂取量は、個人差はありますが「1食あたり80g以内」を意識しましょう!

 

塩分・脂質の過剰摂取

塩分・脂質は知らない間に過剰摂取している事が多いです。

少しでも脂質を減らす為にも「味が濃い・しょっぱい味」の物は控えてあげましょう。

 

特に下記に当てはまる方は、

  • 菓子パンを常食している
  • 間食でお菓子を常食している
  • ジャンクフードを常食している

塩分・脂質を過剰摂取している事が多いですので要注意です。

 

タンパク質が不足する

タンパク質は不足している事が非常に多いです。

タンパク質は、筋肉・肌・髪などの構成に大きく関係します。

もし不足すると肌荒れしたり・髪がパサパサになったりする原因になるので要注意です!

タンパク質は「体重分」を摂取しましょう!(例:体重50kg→摂取目安は50g)

 

まとめ

今回は、下半身太りが引き起こる原因・解消法をご紹介しました。

下半身太りが引き起こる理由は「歪み」が大きく関係しています。

ここをいかに解消出来るかが、下半身太りを解消する上で大切なポイントになります!

本気で下半身太りをクリアしたい方は、まずは「歪み」からちゃんと整えましょう。

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