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【プロが教える】骨盤が狭い人の特徴と原因とは?

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女性専門シェイプアップスタジオ「MITHRIL」代表 / Beyond The World2021日本大会講師 / ミス・アースジャパン2017愛知講師 / ミス・ユニバース2016兵庫講師
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骨盤の広さについて、悩まれている女性は非常に多いです。

骨盤が広いと、下記のようなお悩みが出てきます。

  • 骨盤が広いから、お尻が大きく見えてしまう
  • パンツやスカートのサイズ選びでいつも困っている
  • 上半身と下半身のバランスが合わなくて困っている

このようなお悩みが出てきます。

 

そこで今回は、生まれつきの骨格体型と骨盤が狭くならない理由について、詳しく解説します。

骨盤が狭くならなくて悩んでいる方、今回の内容は必見です。

 

骨格体型に存在する3つの個人差

まず知っておかなければいかないのが、骨格体型には生まれつき3つの個人差があります。

特に生まれつき個人差が出るのが、下記の項目です。

  • 肩の横幅
  • 骨盤の横幅
  • 足の長さ

上記の項目が挙げられます。

 

ちなみに、これが絶対に良いというのはありません。

それぞれの骨格体型には、生まれつき個人差があるという事を知るのが大切です。

それを知る事で、あなたの体型に合った方法を導き出す事が出来ます。

 

肩の横幅

1つ目は「肩の横幅」です。

  • 肩の横幅が狭い
  • 肩の横幅が普通
  • 肩の横幅が広い

ちなみに日本人女性は、比較的肩幅が狭い傾向があります。

肩幅が狭いと、上半身と下半身のバランスが崩れやすくなります。

 

骨盤の横幅

2つ目は「骨盤の横幅」です。

  • 骨盤全体が狭い
  • 骨盤全体が広い
  • 骨盤の上側が広い+下側が狭い
  • 骨盤の下側が広い+上側が狭い

ちなみに日本人女性は比較的、骨盤全体の幅が広い傾向があります。

その結果、肩幅が狭い+骨盤幅が広い影響で骨盤が広く見えてしまいます。

 

足の長さ

3つ目は「足の長さ」です。

足の長さは4パターンに分かれます。

  • 太ももが短い+ふくらはぎが短い
  • 太ももが短い+ふくらはぎが長い
  • 太ももが長い+ふくらはぎが短い
  • 太ももが長い+ふくらはぎが長い

ここは「足の長さ=骨の長さ」の影響を大きく受けてしまうので、生まれつきの部分が強いです。

足の長さに合わせて、ヒールの高さを選んだり、履く洋服を考慮する必要があります。

 

絶対に知っておくべき5つの骨格体型

続いては、骨格の横幅によって分かれてくる5つの骨格体型タイプをご紹介します。

  • X型体型
  • I型体型
  • A型体型
  • V型体型
  • O型体型

上記の骨格体型に分けられます。

ここを知る事で、あなたの骨格体型タイプがどれなのかを分かります。

骨格体型タイプが分かる事で、どのような対策をすれば良いのかも見えてきます。

 

X型体型

骨格体型の特徴の1つとして、X型について紹介している写真|ミスリル名古屋

X型体型のメリット

肩・骨盤幅が共に広いタイプなので、クビレを綺麗に見せる事が出来る体型

 

X型体型のデメリット

肩・骨盤が共に広いので、ウエスト周りが太ってしまうとクビレがなくなってしまい、大きい体型に見えてしまいます。

 

X型体型がトレーニングでやるべき事

X型骨格の場合は「ウエスト周りの引き締め+姿勢を整える」ことが大切です。

 

I型体型

骨格体型の特徴の1つとして、I型について紹介している写真|ミスリル名古屋

I型体型のメリット

肩・骨盤幅が共に狭いタイプで、カラダ全体のラインがほっそり見せられます。

 

I型体型のデメリット

肩・骨盤幅が共に狭いので、メリハリを出す事が難しい体型でもあります。

 

I型体型がトレーニングでやるべき事

少しでもカラダにメリハリを出す為にも「背中+肩+お尻」を鍛える事が必須です。

 

A型体型

骨格体型の特徴の1つとして、A型について紹介している写真|ミスリル名古屋

A型体型のメリット

肩幅が狭く・骨盤幅が広いタイプなので、ヒップラインを綺麗に見せられます。

 

A型体型のデメリット

骨盤幅が広い為、ウエスト・ヒップ周りがたるんでしまうと、下半身全体が大きく見えてしまいます。

 

A型体型がトレーニングでやるべき事

肩幅が狭いので、「背中+肩+二の腕」を鍛えて、ボリュームを出す事が必要です。

 

V型体型

骨格体型の特徴の1つとして、V型について紹介している写真|ミスリル名古屋

V型体型のメリット

肩幅が広く・骨盤幅が狭いタイプで、上半身のボリュームを大きく見せれるグラマー体型です。

 

V型体型のデメリット

肩幅が広い為、姿勢が崩れてしまうと上半身が大きく・ゴツく見えてしまう事があります。

 

V型体型がトレーニングでやるべき事

姿勢の影響を大きく受ける体型なので、「お腹+腰+背中」を鍛えて、姿勢を整える事が必要です。

 

O型体型

骨格体型の特徴の1つとして、O型について紹介している写真|ミスリル名古屋

O型体型のメリット

全体的な幅が広い為、丸みのある体型を作れます。

 

O型体型のデメリット

全体的に幅が広い+脂肪の付き具合も多い為、ふくよかに見えてしまう体型にもなります。

 

O型体型がトレーニングでやるべき事

全体的に引き締める必要があるので、「筋トレ+食事管理」を行う事が必要です。

 

骨盤が狭くならない6つの理由

ここまで生まれつきの骨格の個人差、それによって構成される骨格体型を解説しました。

これらを踏まえた上で、それでも骨盤が狭くならない6つの理由をさらにご紹介します。

  • 骨盤の歪み
  • 骨盤の緩み
  • 股関節の歪み
  • 座り姿勢の歪み
  • 歩き姿勢の歪み
  • 足の姿勢の歪み

主に上記の理由が挙げられます。

1つでも項目が当てはまる方は、要注意です。

 

骨盤の歪み

1つ目は「骨盤の歪み」です。

骨盤が歪むと、左右の腰の高さが違う・左右の足の長さが違うなどの歪みに繋がります。

その結果、骨盤周りの柔軟性が低下してしまい、骨盤が歪んだまま固まる原因になります。

 

さらに骨盤の歪みは、骨盤・お尻周りを大きく見せてしまう事に繋がります。

歪んでしまうと、お腹やお尻を正しく使えなくなり、たるんでしまいます。

これらを少なくする為にも、骨盤の歪みを解消するのが最優先です。

 

骨盤の緩み

2つ目は「骨盤の緩み」です。

骨盤の歪みが起こるのは、骨盤周りの筋肉が緩んでしまい、正しい位置で固定出来ないからです。

骨盤が緩んでしまうと、骨盤が横に開きやすくなり、結果的に骨盤の横幅が広がります。

 

そうならない為にも、骨盤周りにある筋肉をちゃんと締める事が大切です。

骨盤をしっかりと締める働きがある筋肉は「お腹」「腰」が当てはまります。

骨盤が緩んでいる方は、お腹・腰をしっかりと締めましょう。

 

股関節の歪み

3つ目は「股関節の歪み」です。

骨盤の歪み・緩みが引き起こると股関節もの歪みやすくなります。

股関節の歪みの代表は「内股」です。

 

内股になると、足全体が内側に捻れてしまいます。

足が内側に捻れると、お尻や内ももが伸びきってしまい、たるんでしまう原因に繋がります。

つまり、下半身が太くなってしまい、骨盤がより大きく見えてしまいます。

そうならない為にも「お尻」「内もも」を鍛える事が必要です。

 

座り姿勢の歪み

4つ目は「座り姿勢の歪み」です。

座り姿勢の歪みの代表は「猫背」です。

普段からデスクワークで座っている方に多い姿勢です。

 

猫背になると、大きく背中が丸くなってしまいます。

背中が丸くなると、お腹・腰の筋肉が弱くなってしまい、正しい姿勢を作れなくなります。

その結果、猫背姿勢が日常化してしまい、常に座り姿勢が歪んでしまいます。

そうならない為にも、お腹・腰を強化して姿勢を整えましょう。

 

歩き姿勢の歪み

5つ目は「歩き姿勢の歪み」です。

特に歩き姿勢の歪みで多いのが「反り腰」です。

普段から高いヒールを履いていると反り腰になりやすいです。

 

反り腰になると、お腹が大きく引き伸ばされて、たるむ原因に繋がります。

さらに、腰へも過剰に負担がかかってしまい、痛める場合もあります。

そうならない為にも、お腹・腰を鍛えて、反り腰対策しましょう。

 

足の姿勢の歪み

6つ目は「足の姿勢の歪み」です。

足の姿勢の歪みとは「O脚」「X脚」「XO脚」になります。

骨盤が狭い人の特徴として、足の姿勢の歪みが関係している事を紹介する写真|ミスリル名古屋

これらの足の歪みが引き起こると、骨盤・股関節の歪みを一緒に引き起こす原因に繋がります。

他の部位の歪みが引き起こると、様々な筋肉が使えなくなってしまい、たるみを引き起こします。

その為にも、下半身の筋トレで足のラインを綺麗に整える事が必要です。

 

骨盤を狭くする2つの方法

ここからは、骨盤を狭くする2つの方法をご紹介します。

  • ストレッチ
  • 筋トレ

あなたの目的に合わせて、実践できる方法を選択しましょう。

 

ストレッチ

ここではストレッチの方法をご紹介します。

ストレッチを行って、柔軟性を高めて歪みを整えましょう。

 

骨盤のストレッチ

【難易度:★☆☆】

こちらのストレッチは、左右の腰の高さを整えてくれる働きがあります。

  1. 仰向けに寝る
  2. 片足を胸に引き寄せる
  3. もう一方の足は伸ばしたままキープ
  4. 5秒キープしたら反対の足にする
  5. 左右5秒×5セット

※お尻が床から浮き過ぎるのはNG

 

お尻のストレッチ

【難易度:★☆☆】

こちらのストレッチは、内股を緩和する働きがあります。

  1. 座ったまま、片足を胸に引き寄せるストレッチ
  2. 座ったまま、片足を膝に引っ掛けるストレッチ
  3. 仰向けに寝たまま、片足を膝に引っ掛けるストレッチ

※首に力が入り過ぎないように注意します

 

筋トレ

こちらでは筋トレをご紹介します。

あなたの目的に合った筋トレ方法を選択しましょう。

 

お腹の筋トレ

【難易度:★★☆】

こちらの筋トレは、猫背を緩和する働きがあります。

  1. 両手を頭の後ろに沿えて、仰向けに寝る
  2. お腹を薄く凹ませる
  3. 上体を肩甲骨が浮く手前まで起こす
  4. 20ー30回を目安に行う

※首や肩に力が入り過ぎるのはNG

 

腰の筋トレ

【難易度:★★☆】

こちらの筋トレは、反り腰を緩和してくれる働きがあります。

  1. 両手を顎下に沿えて、うつ伏せに寝る
  2. 両足を上下に持ち上げる
  3. 回数は20ー30回を目安に行う

※両足を上下する時、お尻・もも裏に力を入れ過ぎない

 

お尻の筋トレ

【難易度:★★☆】

こちらの筋トレは、猫背・反り腰・内股を緩和する働きがあります。

  1. 横向きに寝て、膝の角度は45度のまま膝を開く
  2. 横向きに寝て、膝の角度は90度のまま膝を開く
  3. 横向きに寝て、上の足を上下する

※膝を開く際、骨盤が前後にグラつかないように注意します

 

内ももの筋トレ

【難易度:★★★】

こちらの筋トレは、猫背・反り腰・内股を緩和する働きがあります。

  1. 横向きに寝たまま、下の足を上に向けて上下する
  2. 横向きに寝たまま、下の足を下に向けて上下する
  3. 仰向けに寝たまま、足パカ
  4. 仰向けに寝たまま、足パカクロス

※足を動かす際、骨盤がグラつかないように注意します

 

骨格体型に合わせた洋服選び

骨格体型では、ファッションコーディネートにも工夫を行うのがオススメです。

骨格体型に合わせて、あなたに合った洋服を選びましょう。

 

X型体型に合ったファッション

骨格体型に合わせたファッションとして、X型の場合の洋服選びを紹介している写真|ミスリル名古屋

X型体型は「クビレ」を綺麗に見せれる骨格になります。

ウエスト周りがピタッとしたトップスやアウターを選ぶのがオススメです。

 

I型体型に合ったファッション

骨格体型に合わせたファッションとして、I型の場合の洋服選びを紹介している写真|ミスリル名古屋

I型体型は「全体をほっそり」と見せられる骨格になります。

全体的にフィットするトップスやアウター、ボトムス、スカートを着るのがオススメです。

 

A型体型に合ったファッション

骨格体型に合わせたファッションとして、A型の場合の洋服選びを紹介している写真|ミスリル名古屋

A型体型は「ヒップライン」を見せられる骨格になります。

黒色・寒色系のボトムスやフレアスカートを選ぶのがオススメです。

 

V型体型に合ったファッション

骨格体型に合わせたファッションとして、V型の場合の洋服選びを紹介している写真|ミスリル名古屋

V型体型は「グラマラス」に見せられる骨格になります。

ピタッとしたアウターやトップスを選ぶのがオススメです。

 

O型体型に合ったファッション

骨格体型に合わせたファッションとして、O型の場合の洋服選びを紹介している写真|ミスリル名古屋

O型体型は「丸み」のある骨格になります。

全体的に体型が隠せるワンピースやフレアスカートを選ぶのがオススメです。

 

まとめ

骨格体型に生まれつきの個人差、そして骨盤が広く見えてしまう原因がありました。

ここを知らないまま、闇雲にストレッチや筋トレを行っても意味がありません。

あなたの骨格体型に合った正しい方法を実践する事が大切です。

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