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下半身痩せ・脚やせ専門トレーニングスタジオ|ミスリル|名古屋

【決定版】専門家が解説!ひどい膝下O脚の原因と即効で治す方法|ミスリル名古屋

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女性専門シェイプアップスタジオ「MITHRIL」代表 / Beyond The World2021日本大会講師 / ミス・アースジャパン2017愛知講師 / ミス・ユニバース2016兵庫講師
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意外に膝下O脚で悩まれている女性は多いです。

「膝下O脚のせいでブーツが履けない・・・」

「膝下O脚のせいでスキニーが履けない・・・」

「膝下O脚のせいでスカートが履けない・・・」

などのお悩みを抱えています。

そんな膝下O脚の原因と即効で治す方法をご紹介します。

膝下O脚とは何ですか!?

「O脚」と聞きますと、脚の形状のイメージはなんとなく出来ると思います。

しかし、実際にどのような脚の形状になっているのか分からない方も多いと思います。

ここでは脚の形状について、分かりやすくご紹介します。

膝下O脚(XO脚)とは!?

膝下O脚について紹介している写真|ミスリル名古屋

別名「XO脚」と呼びます。膝・踵はくっついて、ふくらはぎだけ隙間が空く脚の形状です。

ふくらはぎの骨(脛骨)が外へ捻れてしまい、膝下O脚になります。

いかにふくらはぎの外捻れを減らせるかが、膝下O脚の治し方のポイントになります!

O脚・X脚とは
何が違うの!?

膝下O脚以外にも脚の形状がありまして、それが「O脚」「X脚」になります。

O脚とは

O脚は、膝・ふくらはぎに隙間が空いてしまいます。

太もも(大腿骨)・ふくらはぎ(脛骨)が内側に捻れてしまう脚の形状です。

O脚について紹介している写真|ミスリル名古屋

X脚とは

X脚は、ふくらはぎ・踵に隙間が空いてしまいます。

太もも(大腿骨)が内側捻り、ふくらはぎ(脛骨)・足首は外捻りする脚の形状です。

X脚について紹介している写真|ミスリル名古屋

O脚(内反膝とも言われる)とは、両膝が外側に彎曲した状態で、左右の内くるぶし(足関節内果部)をそろえても、左右の膝の内側(大腿骨内果部)が接しないものです。X脚(外反膝とも言われる)とは、両膝が内側に彎曲した状態で、左右の膝の内側(大腿骨内果部)をそろえても、左右の内くるぶし(足関節内果部)が接しないものをいいます。

参照元:公共社団法人 日本整形外科学会

O脚タイプの
簡単チェック方法

それぞれの脚の形状を簡単にチェックする方法がありますので、ご紹介します。

  1. 踵をつけて立つ+つま先は指1本分の隙間を空ける
  2. 膝の隙間をチェック
  3. ふくらはぎの隙間をチェック
  4. 踵の隙間をチェック

O脚:膝・ふくらはぎに隙間が空いている

X脚:ふくらはぎ・踵に隙間が空いている

膝下O脚(XO脚):ふくらはぎだけ隙間が空いている

O脚タイプの簡単チェック方法を紹介している写真|ミスリル名古屋

膝下O脚(XO脚)の
デメリットとは!?

ここまで、それぞれの脚の形状についてご紹介しました。

実際にそれぞれの脚の形状になりますと、どんなデメリットが引き起こるのかをご紹介します。

膝下O脚(XO脚)のデメリット

膝下O脚になると、ふくらはぎ(脛骨)が外へ捻れてしまう脚の形状になります。

その結果、ふくらはぎのシルエットが崩れて、ふくらはぎの外側が太くなります。

キレイに下半身を引き締める為にも、脚の形状は正しい状態にしましょう!

O脚のデメリット

O脚になると、太もも(大腿骨)・ふくらはぎ(脛骨)が内側に捻れてしまいます。

その結果、内股姿勢になってしまい、太もも・ふくらはぎの筋肉太りに繋がります。

太もも・ふくらはぎの筋肉太りを避ける為にも、O脚にならないよう気をつけましょう!

X脚のデメリット

X脚になると、ふくらはぎ(脛骨)が外側に捻れて、足首は内側に捻れてしまいます。

その結果、足元に外反母趾が引き起こったり、足裏に魚の目が出来やすくなります。

足元の違和感を減らすためにも、X脚にならないように気をつけましょう!

膝下O脚に
なってしまう原因とは!?

続いては、膝下O脚になってしまう原因をご紹介します。

膝下O脚になってしまう原因は、意外に身近に存在しています。

普段のさりげない生活習慣が大きく関わってきますので、ぜひチェックしましょう!

膝下O脚になってしまう原因①
座り方の歪み

膝下O脚になってしまう原因の1つに「座り方」が関係している事を紹介する写真|ミスリル名古屋

膝下O脚になってしまう原因の1つが「座り方」です。

特に座り方の代表的な歪みは「猫背」で、猫背が続くと腰・骨盤が丸くなってしまいます。

その結果、太もも・ふくらはぎ・足首の内側捻れが起こるので、絶対にやめましょう!

膝下O脚になってしまう原因②
立ち方の歪み

膝下O脚になってしまう原因の1つに「立ち方」が関係している事を紹介する写真|ミスリル名古屋

膝下O脚になってしまう原因の1つに「立ち方」が関係します。

特に多い立ち方が「反り腰」「片足重心で立つ」というNGな立ち方です。

このような立ち方だと、太ももの内側捻れが起こるので、絶対にやめましょう!

膝下O脚になってしまう原因③
歩き方の歪み

膝下O脚になってしまう原因の1つに「歩き方」が関係している事を紹介する写真|ミスリル名古屋

膝下O脚になってしまう原因の1つに「歩き方」が関係しています。

特に多い歩き方が「内股」で歩いてしまう事です。

内股で歩くと、太もも・ふくらはぎの内側捻れが起こるので、絶対にやめましょう!

膝下O脚になってしまう原因④
骨盤の筋力低下

膝下O脚になってしまう原因の1つに「骨盤の筋力低下」が関係している事を紹介する写真|ミスリル名古屋

膝下O脚になってしまう原因の1つに「骨盤の筋力低下」が関係します。

骨盤の筋力低下が起こると「猫背」「反り腰」になりやすくなります。

猫背・反り腰は、太もも・ふくらはぎ・足首の捻れが起こるので要注意です!

膝下O脚になってしまう原因⑤
股関節の筋力低下

膝下O脚になってしまう原因の1つに「股関節の筋力低下」が関係している事を紹介する写真|ミスリル名古屋

膝下O脚になってしまう原因の1つに「股関節の筋力低下」が関係します。

股関節の筋力低下が起こると「内股」になりやすくなります。

内股になると、太もも・ふくらはぎ・足首の内側捻れが起こるので要注意です!

膝下O脚になってしまう原因⑥
足首の筋力低下

膝下O脚になってしまう原因の1つに「足首の筋力低下」が関係している事を紹介する写真|ミスリル名古屋

膝下O脚が引き起こってしまう原因の1つに「足首の筋力低下」が関係しています。

足首の筋力低下が起こると、ふくらはぎの外捻れを強くしてしまいます。

その結果、外反母趾・魚の目の発生に繋がるので、絶対に強化しましょう!

膝下O脚は治らない!?
矯正方法
は?
主な治し方をご紹介

ここからは、膝下O脚の矯正方法・治し方をご紹介します。

あなたのライフスタイルに合わせて、ぜひ取り入れてみて下さい!

普段からの座り方を整える

  1. 座る時、軽く腰を反らせて骨盤を立てる
  2. 下腹・みぞおちを薄く凹ませてキープ
  3. 胸を軽く持ち上げてキープ

※座り姿勢は30秒ー1分×3セットを目安にキープしましょう

普段からの立ち方を整える

  1. 足幅は骨盤幅に合わせて立つ
  2. 左右のお尻を締めて、太ももを外側へ捻る
  3. 下腹を薄く凹ませてキープ

※立ち姿勢は30秒ー1分×3セットを目安にキープしましょう

普段から歩き方を整える

  1. 歩く時、つま先・膝は軽く外へ向ける
  2. 必ず前足の真上に体重を乗せる
  3. 下腹は薄く凹ませたままキープ

※ヒールを履く際は、踵が低いタイプを履きましょう

骨盤を鍛えて整える

骨盤を整える際に意識しないといけないのが、

これらをしっかりと鍛えて、骨盤を整えましょう!

股関節を鍛えて安定させる

股関節を鍛えて安定させる為にも、下記の部位を強化しましょう!

股関節が安定すると、内股姿勢がなくなり、膝下O脚にもならないです。

足首を鍛えて安定させる

足首を鍛える為にも、下記の筋トレで強化しましょう!

足首が安定すると、ふくらはぎの捻れを防いでくれるので、しっかり安定させましょう!

<補足知識>
膝下O脚が治らないタイプ

膝下O脚が治らないタイプがありまして、それは「骨自体が歪んでしまっている」という場合です。

骨自体が歪んでしまっていると、膝下O脚は何をやっても治らない可能性が高くなります。

この場合は、医療機関で一度チェックしてもらった上で、今度の方針を決めて頂くのがオススメです。

膝下O脚を自分で治す!
簡単なストレッチのやり方

ここからは、膝下O脚を自分で治すストレッチをご紹介します。

膝下O脚を
自分で治すストレッチ

骨盤・股関節のストレッチ

こちらのストレッチを行うことで「骨盤の歪みの緩和」「猫背・反り腰の緩和」の効果があります。

  1. 仰向けに寝て、片足を抱える
  2. もう一方の足は伸ばして下ろす

※左右交互に5秒×5セットを目安に行うとオススメ

お尻のストレッチ

こちらのストレッチを行う事で「内股の緩和」の効果があります。

  1. 片足を伸ばして、もう一方の足を胸に引き寄せる
  2. 片足を膝に引っ掛けて、体に引き寄せる
  3. 寝ながら、片足を膝に引っ掛けて引き寄せる

※首・肩に力が入り過ぎないように注意しましょう

膝下O脚を自分で治す!
簡単な筋トレのやり方

続いては、膝下O脚を自分で治す為の筋トレをご紹介します。

膝下O脚を
自分で治す筋トレ

お腹の筋トレ

お腹を鍛える事で「骨盤の歪みの緩和」「内股の緩和」の効果があります。

  1. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組む
  2. 両肩が浮く寸前まで上体を起こす

※20回×3セットを目安に行うとオススメ

※両肩が浮いてしまうと腰に力が入ってしまうので注意しましょう

腰の筋トレ

腰を鍛える事で「骨盤の歪みの緩和」「猫背の緩和」の効果があります。

  1. うつ伏せに寝て、両足を持ち上げる
  2. 床に付く手前で止めてから再度持ち上げる

※20回×3セットを目安に行うとオススメ

※両足は太ももが床から離れるぐらいでOK

お尻の筋トレ

お尻を鍛える事で「内股を緩和する」効果があります。

  1. 膝の角度が45°の筋トレ
  2. 膝の角度が90°の筋トレ
  3. 上の足を真っすぐ伸ばす筋トレ

※骨盤姿勢が猫背にならないように注意しましょう!

内ももの筋トレ

内ももを鍛える事で「内股を緩和する」効果があります。

  1. 横向きに寝て、下の足を持ち上げる
  2. 下の足の向きは「内捻り(=天井に向ける)」

※20回×3セットを目安に行うとオススメ

※足の向きを固定したまま行いましょう!

足首の筋トレ

足首を鍛える事で「外反母趾の緩和」「魚の目の緩和」の効果があります。

  1. 両足を広めに開いて、膝・つま先は斜め外へ向ける
  2. そのまま、軽くお辞儀をしながらお尻を下ろす

※回数の目安は20回×3セットがオススメ

※お尻を下げた時、足裏が床から浮かないように注意しましょう!

まとめ

今回は、膝下O脚の原因と治し方をご紹介しました。

膝下O脚は、普段の生活動作から引き起こる歪みの影響を大きく受けます。

この歪みを減らす事が、膝下O脚を治す上で大切なポイントになるので覚えておきましょう!

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