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【プロが徹底解説】膝下O脚が治らないタイプの見分け方と解消法

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女性専門シェイプアップスタジオ「MITHRIL」代表 / Beyond The World2021日本大会講師 / ミス・アースジャパン2017愛知講師 / ミス・ユニバース2016兵庫講師
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脚で気になる歪みの1つが「膝下O脚」です。

膝下O脚になると、様々な悩みが出てきます。

  • 膝下だけ大きく外にカーブしている
  • 脚のラインが歪んでいるので、太く見えてしまう
  • 膝下の歪みが気になるので膝下を隠すファッションが多い

膝下O脚では、このようなお悩みを出てきます。

 

そこで今回は、膝下O脚が治らないタイプの見分け方と解消法を解説します。

何をしても膝下O脚が治らない方は、今回の内容は要チェックです。

 

膝下O脚のメカニズムとチェック方法

こちらの項目では「膝下O脚のメカニズムとチェック方法」を解説します。

まず、自分の脚が歪んでいるのかどうかを知る事が大切です。

 

膝下O脚が起こるメカニズム

膝下O脚とは、ふくらはぎだけに隙間が空いてしまう脚の歪みを指します。

主に膝下O脚では、下記の歪みが引き起こっています。

  • 太ももが過剰に内側に捻れる
  • ふくらはぎが過剰に外側に捻れる

膝を境目に、雑巾絞りのような歪みが引き起こります。

 

膝下O脚になると、脚のシルエットにも悪影響を与えます。

  • ふくらはぎが外へカーブして、太くなる
  • 太もも表・外が張ってしまい、太くなる
  • 太っていないのに脚が太く見えてしまう

つまり、脚のラインに歪みが生じると、脚は太く見えてしまいます。

その為にも「捻れによる歪み」を最優先で解消する事が必須です。

 

膝下O脚のチェック方法

膝下O脚のメカニズムを知った上で、セルフチェック方法を解説します。

ご自身の脚が膝下O脚かどうかの見分けが出来ると解消方法も分かります。

  1. 両足を閉じたまま、つま先だけ指1本分の間を空ける
  2. そのまま、太もも・ふくらはぎ・踵の隙間をチェックする

太もも・ふくらはぎに隙間があると「O脚」

ふくらはぎ・踵に隙間があると「X脚」

ふくらはぎのみ隙間があると「膝下O脚」

※隙間の目安は「指2本分以上」空いていたらNG

 

膝下O脚が治らないタイプと治るタイプの違い

続いては「膝下O脚が治らないタイプと治るタイプの違い」について解説します。

ここを知っているかどうかで、膝下O脚への取り組み方も大きく変わってきます。

 

膝下O脚が治らないタイプ

膝下O脚が治らないタイプは「構造的な骨の変形」になります。

  • 生まれつき骨が変形している
  • 長期間の脚の歪みの影響で骨が変形した

これらが膝下O脚が治らないタイプに当てはまります。

 

特に2つ目の「長期間の脚の歪みの影響で骨が変形した」というタイプが多いです。

なぜなら、根本的に骨が変形してしまったので、膝下O脚の解消が難しくなります。

このような場合は、一度医療機関でレントゲン撮影してもらいましょう。

それを踏まえた上で、膝下O脚の専門家に相談するのがオススメです。

 

膝下O脚が治るタイプ

膝下O脚が治るタイプは「機能的な問題で骨の位置がズレる」というタイプになります。

  • 普段の姿勢が歪んで、脚の歪みが引き起こる
  • 脚の筋肉バランスが崩れて、脚の歪みが引き起こる

つまり、歪みの影響のせいで、骨が本来の位置・向きを保てずに、歪みが発生します。

 

このような場合は、骨・関節を正しい位置に保ってくれるインナーマッスルを鍛えましょう。

なぜならインナーマッスルは、骨や関節を正しい位置に保って、関節を制御する働きがあります。

脚のインナーマッスルである「お尻」「内もも」を鍛えて、膝下O脚を解消しましょう。

インナーマッスルとは身体の深いところに位置する筋肉で深層筋のことを指します。テレビや雑誌などでもインナーマッスルという言葉を目や耳にする機会は多いと思います。インナーマッスルとして取り上げられているのは体幹の深層筋の場合が多く、インナーマッスルは体幹筋のことを指していると思われがちですが、身体の奥に位置している筋肉の総称がインナーマッスルであり、体幹筋のことだけを指しているわけではありません。体幹だけでなく、上肢・下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルと呼ばれます。

参照元:健康長寿ネット

 

膝下O脚になる5つの原因

こちらでは「膝下O脚になる5つの原因」について解説します。

  • 骨盤の歪み
  • 股関節の歪み
  • 足首の歪み
  • 立ち姿勢の歪み
  • 歩き姿勢の歪み

全ての原因に「歪み」が大きく関係します。

膝下O脚を解消する為にも、歪みをちゃんと無くす事が大切です。

 

骨盤の歪み

1つ目の原因が「骨盤の歪み」です。

骨盤が歪んでしまうと、下記のような現象が引き起こります。

  • 左右の足の長さが揃わない
  • 左右の足の太さが揃わない
  • 左右のお尻の大きさが違う

もし1つでも当てはまっている方は、骨盤が歪んでいる可能性が高いです。

 

骨盤が歪んでしまうと、骨盤周りの筋肉が弛みやすい状態になります。

その結果、お腹・腰・お尻・内ももが弛んでしまい、足の歪みが引き起こります。

そうならない為にも、骨盤の歪みを整えてくれるインナーマッスルを鍛える事が必要です。

 

股関節の歪み

2つ目の原因が「股関節の歪み」です。

股関節の歪みで一番多いのが「内股」です。

内股とは、足全体が内側に大きく捻れてしまう歪みを指します。

 

内股になると、お尻が大きく引き伸ばされてしまう歪みになります。

その結果、全くお尻が使えないので、お尻が弛んでしまう原因に繋がります。

さらにお尻が使えないと、代わりに太もも表が使われ過ぎて、脚の筋肉太りにも繋がります。

股関節の歪みを無くす為にも、お尻のインナーマッスルを鍛えるのは欠かせません。

 

足首の歪み

3つ目の原因が「足首の歪み」です。

足首の歪みで多いのが、下記の現象です。

  • 足首が内側に捻れる
  • 足首が外側に捻れる

特に女性の足首で多い歪み「足首が内側に捻れる」パターンです。

 

足首が内側に捻れると、常に足元の内側に体重がかかり続けます。

その結果、足元に外反母趾が引き起こり、正しく立ったり・歩く事が難しくなります。

さらには、膝に捻れの歪みを起こすので、違和感が出る可能性が高まります。

その為にも、足首周りの筋肉を動かせるように活性化される事が大切です。

特徴的な症状は足の母指(親指・母趾)の先が人差し指(第2趾)のほうに「くの字」に曲がり、つけ根の関節の内側の突き出したところが痛みます。その突出部が靴に当たって炎症を起こして、ひどくなると靴を履いていなくても痛むようになります。靴の歴史の長い欧米人に多い病気でしたが、最近は日本でも急速に増えています。

参照元:日本整形外科学会

 

立ち姿勢の歪み

4つ目の歪みが「立ち姿勢の歪み」です。

立ち姿勢の歪みの代表格は「片足重心で立つ姿勢」です。

普段から、駅のホームで片足重心で立って待っている方に多いです。

 

片足重心で立ってしまうと、支えている側の股関節・膝・足首が歪みやすくなります。

その結果、内股・足首の捻れなどを引き起こして、膝下O脚に繋がってしまいます。

その為にも、普段からの立ち姿勢を綺麗に保つ事が大切です。

 

歩き姿勢の歪み

5つ目の歪みが「歩き姿勢の歪み」です。

歩き姿勢の歪みの代表例が「反り腰」です。

普段からヒールなどの踵の高いものを履いてる方に多い姿勢です。

 

反り腰になると、常に腰が反り続けるので、お腹が伸び切った状態になります。

その結果、お腹が大きく弛んでしまい、骨盤の歪みを引き起こす原因に繋がります。

さらには、つま先重心になり、太もも表・ふくらはぎに負担がかかり、筋肉太りにも繋がります。

これらに対処する為にも、普段からの歩き姿勢を意識する事が大切です。

 

膝下O脚を治す4つの方法

こちらの項目では「膝下O脚を治す4つの方法」を解説します。

  • 立ち姿勢の作り方
  • 歩き姿勢の作り方
  • ストレッチ
  • 筋トレ

これらの方法にて膝下O脚を治す事が可能です。

あなたの目的に合った方法を選びましょう。

 

立ち姿勢の作り方

立ち姿勢の作り方は、電車を待っている時などに実践しやすいです。

立ち姿勢を意識すると、内股を緩和して脚の歪みを綺麗にする効果があります。

  1. 脚は骨盤幅に合わせて立つ
  2. 左右のお尻を締めながら、太ももを正面に向けてキープ
  3. 下腹、みぞおちを薄く凹ませたままキープ
  4. 重心は踵に乗せたままキープ

※立ち姿勢を作った際、太もも・ふくらはぎに力が入り過ぎないように注意します

 

歩き姿勢の作り方

歩き姿勢の作り方は、通勤時の歩いている際に実践するとオススメです。

歩き姿勢を意識することで、骨盤・股関節・足首の歪みを緩和する効果があります。

  1. 脚は骨盤幅に合わせて立つ
  2. 前足のつま先、膝は軽く外へ向ける
  3. 毎回、前足の真上に体重を乗せる
  4. 前足のお尻が外へ飛び出ないように締める
  5. 前足の土踏まずが浮かないように踏ん張る
  6. 下腹、みぞおちを薄く凹ませたままキープ

※歩く際、腰が反り過ぎないように注意します

 

ストレッチ

こちらの項目では「ストレッチ」について解説します。

あなたの目的に合ったストレッチを選んで実践しましょう。

 

骨盤のストレッチ

骨盤のストレッチは、骨盤の歪みを緩和する効果があります。

  1. 仰向けに寝たら、片足を胸に抱える
  2. もう一方の脚は伸ばしたままキープ
  3. この状態を5秒キープする
  4. 左右5秒×5セットがオススメ

※脚を抱える際、お尻が床から浮き過ぎないように注意します

 

お尻のストレッチ

お尻のストレッチは、股関節の歪みを緩和する効果があります。

  1. 座ったまま、片膝を立てる
  2. そのまま、反対の脚を片膝に引っ掛ける
  3. 骨盤から背骨を軽く反らせる姿勢にする
  4. この状態を30秒キープ
  5. 左右30秒×3セットがオススメ

※ストレッチを行う際、首や肩に力が入り過ぎないように注意します

 

足指のストレッチ

足首のストレッチは、足首の歪みを緩和する効果があります。

  1. 座ったまま、親指の前側に指を添える
  2. そのまま、親指を前に倒す
  3. 親指の表側に伸び感があればOK
  4. そのまま残りの指も1本ずつ伸ばす
  5. 左右3セットずつ行うとオススメ

※指を押すとポキっと音が鳴る場合がありますが、気にせず伸ばしてOKです

 

筋トレ

こちらでは「筋トレ」について解説します。

様々な歪みを緩和してくれる効果があるので、目的に合った方法を選びましょう。

 

お腹の筋トレ

お腹の筋トレを行うと、反り腰を緩和してお腹を引き締める効果があります。

  1. 仰向けに寝たら、両手を頭の後ろで組む
  2. そのまま、上体を起こす
  3. 肩甲骨がギリギリ浮く手前まで上体を起こす
  4. 戻す時は、頭が床につく寸前で切り返す
  5. 20ー30回目安に行うとオススメ

※上体を起こす際、首や肩に力が入り過ぎないように注意します

 

腰の筋トレ

腰の筋トレを行うと、骨盤の歪みを緩和して姿勢を整えてくれる効果があります。

  1. うつ伏せに寝たら、両手を顎下に置く
  2. そのまま、両足を上下する
  3. 両足の高さは、太ももが床から浮けばOK
  4. 20ー30回目安に行うとオススメ

※両足を上下する際、上半身が一緒に浮かないように注意します

 

お尻の筋トレ

お尻の筋トレを行うと、内股を緩和してお尻を引き締める効果があります。

  1. 横向きに寝たら、両足を重ねる
  2. 両足の膝の角度を90°にする
  3. そのまま、上の膝を繰り返し開く
  4. 左右20ー30回目安に行うとオススメ

※膝を開く際、骨盤がグラつかないよう注意します

 

内ももの筋トレ

内ももの筋トレを行うと、股関節の歪みを緩和して脚のラインを整えてくる効果があります。

  1. 横向きに寝たら、上の脚の膝を曲げて前に置く
  2. 下の脚は、まっすぐ伸ばしたら、内側に捻って上に向ける
  3. そのまま脚を繰り返し上下する
  4. 20ー30回目安に行うとオススメ

※脚を上下する際、骨盤がグラつかないように注意します

 

足指の筋トレ

足指の筋トレを行うと、外反母趾を緩和して足首の歪みを整える効果があります。

  1. 両足を伸ばしたまま座る
  2. 左右のつま先は天井に向けたままキープ
  3. そのまま、左右の指先でグーを作る
  4. 続いて、左右の指先を広げるようにパーを作る
  5. グーを作る際、足裏に力が入っていればOK
  6. 20ー30回目安に行うとオススメ

※足指でグーを作る際、つま先が前に倒れないように注意します

 

まとめ

今回は、膝下O脚が治らないタイプの見分け方と解消法を解説しました。

膝下O脚は「歪み」の影響を大きく受ける事で引き起こります。

その為にも、様々な部位の筋肉を鍛えて、歪みを綺麗に整える事が必須です。

今まで何をしても膝下O脚が治らなかった方は、歪みを無くす事から始めましょう。

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