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【プロが徹底解説】寝ながら大転子を引っ込めるオススメの方法

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女性専門シェイプアップスタジオ「MITHRIL」代表 / Beyond The World2021日本大会講師 / ミス・アースジャパン2017愛知講師 / ミス・ユニバース2016兵庫講師
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大転子が気になって仕方がない女性、意外に多いです。

大転子が出っぱってくると、様々なお悩みが出てきます。

  • お尻の横幅が大きく見えてしまう
  • 太ももが大きく見えてしまうから嫌だ
  • 洋服を着る時、いつも下半身を隠している

このようなお悩みが出てきます。

 

そこで今回は、寝ながら大転子を引っ込めるポイントと方法をご紹介します。

寝ながら大転子を引っ込める為にも、正しい方法をちゃんと知りましょう。

 

大転子が出っ張る5つの理由

まずは、そもそも大転子が出っ張る理由を知る事が大切です。

  • 骨盤の歪み
  • 股関節の歪み
  • 座り姿勢の歪み
  • 立ち姿勢の歪み
  • 歩き姿勢の歪み

これらの理由が挙げられます。

1つでも当てはまっている方は、下記の内容は要チェックです。

 

骨盤の歪み

1つ目の理由は「骨盤の歪み」です。

骨盤が歪んでしまうと、下記のような事が引き起こります。

  • 左右の腰の高さが違う
  • 左右のお尻の大きさが違う
  • 左右の足の長さが違う

実はこれら、骨盤の歪みが大きく関係しています。

 

このように骨盤が歪んでしまう原因の1つに「骨盤周りの筋肉の柔軟性低下」が挙げられます。

筋肉の柔軟性が低下してしまう事で、偏って筋肉が使われるようになるので歪みに繋がります。

そうならない為にも、骨盤周りを柔らかくするストレッチを行う事がオススメです。

 

股関節の歪み

2つ目の理由は「股関節の歪み」です。

股関節の歪みの中でも一番多いのが「内股」です。

内股になると、足全体が内側に大きく捻れる歪みを引き起こします。

 

足全体が内側に捻れると、お尻が引き伸ばされてしまいます。

その結果、お尻の緩みも一緒に引き起こしてしまいます。

そうならない為にも、お尻を鍛えて、内股を緩和する事が必須です。

 

座り姿勢の歪み

3つ目の理由は「座り姿勢の歪み」です。

座り姿勢の歪みの代表は「猫背」になります。

特に、普段からデスクワークで座っている方に起こりやすいです。

 

猫背になると、背中から骨盤にかけて大きく丸くなる姿勢になります。

その結果、背骨を支えてくれるお腹が緩んでしまう原因に繋がります。

猫背改善の為にも、普段からの座り姿勢を整える事は欠かせません。

 

立ち姿勢の歪み

4つ目の理由は「立ち姿勢の歪み」です。

立ち姿勢の歪みで多いのが「片足重心での立ち姿勢」です。

常に立ち姿勢の際、どちらかの足だけに重心を乗せてしまいます。

 

片足重心での立ち姿勢になると、支えている足の骨盤や股関節が歪んでしまいます。

その結果、支えている側の足のお尻や内ももが全く使えなくなり、緩む原因に繋がります。

その為にも、普段からの立ち姿勢を綺麗に保つ事が欠かせません。

 

歩き姿勢の歪み

5つ目の理由は「歩き姿勢の歪み」です。

歩き姿勢の歪みで起こりやすいのが「反り腰」です。

普段からヒールを履いている方に起こりやすい姿勢です。

 

反り腰になると、背骨から骨盤にかけて過剰に反りやすくなります。

その結果、お腹やお尻が引き伸ばされてしまい、緩んでしまう原因に繋がります。

これらを防ぐ為にも、普段からの歩き姿勢を整える事が大切です。

 

寝ながら大転子を引っ込める3つの秘訣

ここでは、寝ながら大転子を引っ込める為に必要な3つの秘訣を解説します。

  • インナーマッスルを鍛える
  • 骨盤を整える
  • 姿勢を整える

大転子は「歪み」による影響を大きく受けます。

その為にも、骨格から綺麗に整える事が必要です。

 

インナーマッスルを鍛える

1つ目は「インナーマッスルを鍛える」というポイントです。

インナーマッスルとは、体の奥深くにある筋肉の事を指します。

インナーマッスルは、様々な部位に存在している重要な筋肉です。

 

特にインナーマッスルは、骨を正しい位置に保って制御する働きがあります。

しかし、インナーマッスルが弱くなってしまうと、骨の位置や関節に歪みが生じます。

そうならない為にも、様々な部位にあるインナーマッスルを鍛える事が必要です。

インナーマッスルとは身体の深いところに位置する筋肉で深層筋のことを指します。テレビや雑誌などでもインナーマッスルという言葉を目や耳にする機会は多いと思います。インナーマッスルとして取り上げられているのは体幹の深層筋の場合が多く、インナーマッスルは体幹筋のことを指していると思われがちですが、身体の奥に位置している筋肉の総称がインナーマッスルであり、体幹筋のことだけを指しているわけではありません。体幹だけでなく、上肢・下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルと呼ばれます。

参照元:健康長寿ネット

 

骨盤を整える

2つ目は「骨盤を整える」というポイントです。

骨盤にも様々なインナーマッスルが存在しています。

  • 多裂筋
  • 腹横筋
  • 骨盤底筋群

 

しかし、上記に挙げたインナーマッスルが弱くなると、骨盤を正しい位置に保つ事が出来ません。

その結果、骨盤の歪みや緩みを引き起こし、大転子が出っ張る原因に繋がります。

そうならない為にも、骨盤周りのインナーマッスルをちゃんと鍛える事が必要です。

 

姿勢を整える

3つ目は「姿勢を整える」というポイントです。

インナーマッスルには、骨や関節を正しい位置に保ってくれる働きがあります。

インナーマッスルがちゃんと働いているからこそ、綺麗な姿勢を保つ事が出来ます。

 

しかし、インナーマッスルが弱くなると、骨や関節にズレが生じてしまいます。

その結果、骨や関節に負担がかかり痛みを引き起こしたり、様々な部位の緩みを引き起こします。

そうならない為にも、姿勢を整えてくれるインナーマッスルを強化する事は欠かせません。

 

寝ながら大転子を引っ込める5つのオススメな方法

続いては、寝ながら大転子を引っ込めるオススメな5つの方法を解説します。

  • 座り姿勢
  • 立ち姿勢
  • 歩き姿勢
  • ストレッチ
  • 筋トレ

あなたのライフスタイルに合った方法を選択しましょう。

 

座り姿勢

座り姿勢を整える事で、猫背を緩和する効果があります。

  1. 腰を軽く反らせて、骨盤を立てる
  2. 下腹、みぞおちを薄く凹ませてキープ
  3. 胸を軽く持ち上げたままキープ
  4. 首を上に引き伸ばしてキープ
  5. 姿勢のキープは1ー3分がオススメ

※腰ばかりに力を入れ過ぎないように注意します

 

立ち姿勢

立ち姿勢を整える事で、骨盤の歪みや内股を緩和する効果があります。

  1. 足は骨盤幅に開く
  2. 左右の足に体重を均等に乗せる
  3. 下腹、みぞおちを薄く凹ませてキープ
  4. 左右のお尻を締めながら、太ももを外へ捻る
  5. 重心は軽く踵寄りに乗せる
  6. 姿勢のキープは1ー3分がオススメ

※つま先に体重を乗せ過ぎないようにします

 

歩き姿勢

歩き姿勢を整える事で、反り腰を緩和する効果があります。

  1. 前足のつま先は軽く外へ向ける
  2. 踵から足裏は地面につける
  3. 毎回、前足の真上に体重を乗せる
  4. 前足のお尻を締めて、内股が起こらないようにする
  5. 下腹、みぞおちを薄く凹ませたままキープ

※前足のお尻が外へ飛び出るように歩かないようにします

 

ストレッチ

ここでは、ストレッチの方法を解説します。

あなたの目的に合ったストレッチを選びましょう。

 

骨盤のストレッチ

難易度【★☆☆】

こちらのストレッチは、猫背や反り腰などの歪みを緩和する効果があります。

 

  1. 仰向けに寝たまま、片足を両手で抱える
  2. もう一方の足はまっすぐに伸ばす
  3. 5秒キープしたら反対足に組み替える
  4. 左右5秒×5セット行う

※お尻が床から浮き過ぎないように注意します

 

お尻のストレッチ

難易度【★☆☆】

こちらのストレッチは、内股を緩和する効果があります。

  1. 足を伸ばしたまま、反対の足を抱えるストレッチ
  2. 膝に足を引っ掛けるストレッチ
  3. 仰向けに寝たまま、膝に足を引っ掛けるストレッチ

※首や肩に力が入り過ぎないように注意します

 

筋トレ

こちらでは、筋トレを解説します。

あなたの気になっている歪みや部位を引き締める筋トレを選択します。

 

お腹の筋トレ

難易度【★☆☆】

こちらの筋トレは、猫背や反り腰を緩和する効果があります。

  1. 仰向けに寝たら、両手を頭の後ろへ沿える
  2. 肩甲骨がギリギリ浮かないところまで上体を起こす
  3. 回数は20ー30回がオススメ

※首や肩に力が入り過ぎないように注意します

 

腰の筋トレ

難易度【★★☆】

こちらの筋トレは、骨盤の歪みを緩和する効果があります

  1. うつ伏せに寝たら、両手を顎下に置く
  2. そのまま、両足を上下する
  3. 回数は20ー30回がオススメ

※両足を上下する際、上半身が浮かないように注意します

 

お尻の筋トレ

難易度【★★☆】

こちらの筋トレは、内股を緩和して股関節の歪みを整えてくれる効果があります。

  1. 膝を45度の角度にしたまま行う筋トレ
  2. 膝を90度の角度にしたまま行う筋トレ
  3. 膝を伸ばしたまま上下する筋トレ

※骨盤がグラつかないように注意します

 

まとめ

今回は、寝ながら大転子を引っ込めるポイントと方法を解説しました。

大転子を引っ込める為にも「歪み」を整える事が必要です。

つまり、ここを無視したままストレッチなどを行っても意味がありません。

そうならない為にも、最初は歪みから整える事が最優先になります。

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