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【効果絶大】骨盤が広い原因と狭くしたい人向けの3つの解消方法

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女性専門シェイプアップスタジオ「MITHRIL」代表 / Beyond The World2021日本大会講師 / ミス・アースジャパン2017愛知講師 / ミス・ユニバース2016兵庫講師
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女性の体のお悩みの1つに挙がるのが「骨盤が広い」という項目です。

骨盤が広い影響で、様々なお悩みが出てきます。

  • 骨盤から下半身にかけて太いのが嫌だ
  • 骨盤が広いせいで、ピタッとした洋服が着られない
  • 骨盤が広いせいで、上半身と下半身がアンバランス

このようなお悩みが出てきます。

 

そこで今回は、骨盤が広い原因と狭くする秘訣・方法を解説します。

実は骨盤が広いのには、ちゃんとした理由があります。

 

ここを知らないまま、骨盤周りの運動を行っても狭くする事が出来ません。

そうならない為にも、骨盤が広い原因を知る事が必要です。

 

骨盤が広いのは生まれつきの骨格体型が関係する

まず骨盤の広さについて知っておくべきポイントが「骨格体型」です。

骨格体型は、生まれつきの要素が強い部分なので、広さにはとても個人差が出ます。

特に骨盤の骨格体型で個人差が出やすいのが、下記の項目です。

  • 骨盤上の横幅
  • 骨盤下の横幅

このように骨盤の横幅には、個人差が出てきます。

 

ここから骨盤のシルエットは、さらに3つに分けられます。

  • 台形シルエットの骨盤:骨盤上が狭く、骨盤下が広い
  • 正方形シルエットの骨盤:骨盤の上下が狭い
  • 長方形シルエットの骨盤:骨盤の上下が広い

このように、骨盤の横幅サイズに合わせて、骨盤のシルエットにも違いがあります。

 

まずは、上記のように骨盤のシルエットには個人差がある事を知っておきましょう。

これらを踏まえた上で、骨盤が広くなってしまう原因を1つずつ無くす事が大切です。

 

骨盤が広い5つの原因

こちらでは「骨盤が広い5つの原因」を解説します。

  1. 姿勢の歪み
  2. 骨盤の歪み
  3. 股関節の歪み
  4. 骨盤周りの脂肪が多い
  5. 歪みによる浮腫み

これらの原因が挙げられます。

 

1つでも原因が当てはまると、骨盤が広くなってしまうので要注意です。

その為にも、1つ1つの原因をちゃんと知っておきましょう。

 

姿勢の歪み

1つ目の原因が「姿勢の歪み」です。

特に姿勢の歪みで多いのが「猫背姿勢」です。

猫背姿勢になると、骨盤から背骨にかけてが大きく丸まった姿勢になります。

 

猫背姿勢のように丸くなると、骨盤周りの筋肉が弛みやすくなります。

その結果、骨盤が開きやすくなり、骨盤が広くなる原因に繋がります。

その為にも、普段からの座り姿勢を正しく保ち続ける事が大切です。

 

骨盤の歪み

2つ目の原因は「骨盤の歪み」です。

骨盤の歪みで多いのが、下記のパターンです。

  • 左右の腰の高さが違う
  • 左右の足の長さが違う
  • 左右のくびれの形が違う
  • 左右のお尻の大きさが違う

これらの骨盤の歪みが挙げられます。

 

このような骨盤の歪みが引き起こると、骨盤周りの筋肉が弛んでしまう原因に繋がります。

特に、下腹・横腹や腰が弛みやすくなるので、より骨盤が広くなりやすいです。

その為にも、骨盤の歪みを無くすストレッチを実践する事が大切です。

 

股関節の歪み

3つ目の原因が「股関節の歪み」です。

股関節の歪みの代表が「内股」です。

内股になると、足全体が大きく内側に捻れる歪みを引き起こします。

 

足全体が大きく内側に捻れると、お尻が大きく引き伸ばされてしまいます。

その結果、お尻が弛んでしまい、より骨盤が広くなりやすいです。

そうならない為にも、股関節の姿勢に関与するお尻の筋肉を鍛える事が大切です。

 

骨盤周りの脂肪が多い

4つ目の原因は「骨盤周りの脂肪の多さ」です。

これは、骨盤や股関節の歪みが引き起こると、様々な筋肉が弛んでしまいます。

その結果、骨盤周りの脂肪が多くなってしまい、骨盤が広くなります。

その為にも、骨盤周りにある腰やお腹の筋トレを行って引き締める事が必要です。

 

歪みによる浮腫み

5つ目の原因が「歪みによる浮腫み」です。

様々な関節に歪みが引き起こると、関節周辺にある血液の流れが滞ってしまいます。

その結果、浮腫みが起こってしまい、骨盤から下半身にかけて大きいシルエットになります。

 

特に股関節の歪みが引き起こると、骨盤周りが浮腫みやすくなります。

そうならない為にも、股関節周りのストレッチを行って、血液循環を良くしましょう。

 

骨盤を狭くしたい人にやって欲しい3つの秘訣

骨盤が広い原因を踏まえた上で、狭くする3つの秘訣を解説します。

  • 普段からの姿勢を整える
  • 骨盤の姿勢を整える
  • 足の姿勢を整える

骨盤を狭くする為にも「歪みを無くす」というのが重要になります。

 

普段からの姿勢を整える

1つ目の秘訣が「普段からの姿勢」です。

特に骨盤が歪みやすいのが「座り・立ち・歩き姿勢の歪み」です。

これらの姿勢の歪みは、骨盤を広くしてしまう原因に繋がります。

 

普段からの姿勢が歪んでいると、様々な部位や関節の歪みを引き起こします。

つまり、どれだけ歪みを無くす方法を実践しても、普段の姿勢が歪んでいたら意味がありません。

その為にも、普段からの姿勢を綺麗に保ち続ける事が大切です。

 

骨盤の姿勢を整える

2つ目の秘訣は「骨盤の姿勢を整える」という点です。

特に骨盤の中でも中央のある「仙骨」という骨の歪みを無くす事が重要です。

※後ろから見た骨盤のイラスト

 

この仙骨の歪みで多いのが、仙骨が大きく後ろへ傾いてしまう歪みです。

仙骨が大きく後ろへ傾くと、骨盤が横へ開いていしまい、骨盤が広がる原因に繋がります。

その為にも、骨盤周りにある腰のインナーマッスルを鍛えて、歪みを整える事が重要です。

インナーマッスルとは身体の深いところに位置する筋肉で深層筋のことを指します。テレビや雑誌などでもインナーマッスルという言葉を目や耳にする機会は多いと思います。インナーマッスルとして取り上げられているのは体幹の深層筋の場合が多く、インナーマッスルは体幹筋のことを指していると思われがちですが、身体の奥に位置している筋肉の総称がインナーマッスルであり、体幹筋のことだけを指しているわけではありません。体幹だけでなく、上肢・下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルと呼ばれます。

参照元:健康長寿ネット

 

足の姿勢を整える

3つ目の秘訣は「足の姿勢を整える」という点です。

骨盤が歪んでしまうと、すぐ近くにある足の姿勢が歪みやすくなります。

特に、足の姿勢の歪みで多いのが「内股」です。

 

内股になると、足全体が内側に捻れてしまい、さらに骨盤も丸くなる姿勢になります。

骨盤が丸くなると、骨盤が横に広がってしまい、足にも隙間ができるO脚を引き起こします。

このように歪みを併発する原因に繋がるので、股関節周りの筋肉を鍛える事が必須です。

 

骨盤を狭くしたい人にオススメな3つの解消法

ここでは「骨盤を狭くしたい人にオススメな3つの解消法」を解説します。

  • 姿勢
  • ストレッチ
  • 筋トレ

あなたのライフスタイルに合った方法を選んで、どんどん実践しましょう。

 

姿勢

こちらでは「姿勢の作り方」について解説します。

普段のライフスタイルに合わせて、取り組める姿勢の作り方を実践しましょう。

 

座り姿勢

座り姿勢を作ると、猫背を緩和して、骨盤の歪みを無くす効果があります。

  1. 軽く腰を反らせながら骨盤を立てる
  2. 左右へのお尻の体重は均等に乗せる
  3. 下腹、みぞおちを薄く凹ませてキープ
  4. 胸を持ち上げたままキープ
  5. 首を引き伸ばしたままキープ
  6. 1ー3分目安でキープがオススメ

※座っている際、腰が反り過ぎないように注意します

 

立ち姿勢

立ち姿勢を作ると、内股・O脚を緩和して、骨盤を狭くする効果があります。

  1. 骨盤幅に合わせて、足を開いて立つ
  2. 左右のお尻を締めながら、太ももを正面に向ける
  3. 下腹、みぞおちを薄く凹ませたままキープ
  4. 軽く胸を持ち上げてキープ
  5. 首を引き伸ばしたままキープ
  6. 軽く踵へ重心を乗せてキープ
  7. 1ー3分目安でキープするとオススメ

※立ち姿勢を作る際、つま先重心になり過ぎないように注意します

 

歩き姿勢

歩き姿勢を作ると、骨盤の歪みを緩和して、骨盤周りを引き締める効果があります。

  1. 骨盤幅に合わせて立つ
  2. 前足のつま先、膝は軽く外へ向ける
  3. 毎回、前足の真上に体重を乗せる
  4. 前足のお尻は常に締めたままにする
  5. 下腹、みぞおちを薄く凹ませてキープ
  6. 胸を軽く持ち上げたままキープ
  7. 首を引き伸ばしたままキープ

※歩く際、お腹が前に飛び出さないように注意します

 

ストレッチ

こちらでは「ストレッチ」について解説します。

お風呂上がり、寝る前などの時間を活用しながら実践しましょう。

 

骨盤のストレッチ

骨盤のストレッチは、骨盤の歪みを緩和して、骨盤を引き締める効果があります。

【難易度:★☆☆】

  1. 仰向けに寝たら、片足を胸に抱える
  2. もう一方の足はまっすぐ伸ばして下ろす
  3. 5秒キープしたら反対の足に組み替える
  4. 5秒×5セット目安に行うとオススメ

※足を抱える際、お尻が床から浮き過ぎないように注意します

 

股関節のストレッチ

股関節のストレッチは、股関節の歪みを緩和して、内股を緩和する効果があります。

【難易度:★☆☆】

  1. 片足を伸ばしたまま、反対の足を胸に抱えるストレッチ
  2. 片足に膝を引っ掛けるストレッチ
  3. 仰向けに寝ながら、片足に膝を引っ掛けるストレッチ

※お尻を伸ばす際、首や肩に力が入り過ぎないように注意します

 

筋トレ

こちらでは「筋トレ」について解説します。

弛んでいる部位が多くなると、歪みを引き起こす原因に繋がります。

普段から5分ー15分の隙間時間を作りながら、運動習慣を身につけましょう。

 

お腹の筋トレ

お腹の筋トレは、骨盤の歪みを緩和して、お腹を引き締める効果があります。

【難易度:★★☆】

  1. 仰向けに寝たら、両手を頭の後ろで組む
  2. そのまま上体を起こす
  3. 肩甲骨がギリギリ浮く手前まで起こす
  4. 20ー30回目安に行うとオススメ

※上体を起こす際、首や肩に力が入り過ぎないように注意します

 

腰の筋トレ

腰の筋トレは、骨盤の歪みを緩和して、腰を引き締める効果があります。

【難易度:★★☆】

  1. うつ伏せに寝たら、両手を顎下に置く
  2. そのまま両足を上下する
  3. 20ー30回目安に行うとオススメ

※両足を上下する際、上半身が浮かないように注意します

 

お尻の筋トレ

腰の筋トレは、骨盤の歪みを緩和して、腰を引き締める効果があります。

【難易度:★★☆】

  1. 横向きに寝たまま、両膝を45°にする
  2. 横向きに寝たまま、両膝を90°にする
  3. 横向きに寝たまま、上の足を上下する

※足を動かす際、骨盤がグラつかないように注意します

 

内ももの筋トレ

腰の筋トレは、骨盤の歪みを緩和して、腰を引き締める効果があります。

【難易度:★★★】

  1. 横向きに寝たまま、下の足を上向きにする
  2. 横向きに寝たまま、下の足を下向きにする
  3. 仰向けに寝たまま、足パカを行う
  4. 仰向けに寝たまま、足パカクロスを行う

※足を動かす際、常に内ももを使いながら動かします

 

まとめ

今回は、骨盤が広い原因と狭くする方法を解説しました。

骨盤が広くなる原因は「歪み」の影響を強く受けます。

つまり、骨盤を狭くする為ににも歪みを無くす事が最優先です。

骨盤を狭くする為にも、歪みを無くす事から取り組みましょう。

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