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【つま先立ちのデメリット】プロが教える!効果的な筋トレ方法

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女性専門シェイプアップスタジオ「MITHRIL」代表 / Beyond The World2021日本大会講師 / ミス・アースジャパン2017愛知講師 / ミス・ユニバース2016兵庫講師
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日々、つま先立ちを実践されている女性はたくさん見えます。

しかし、思うように成果が出せなくて悩まれている方が多いです。

  • つま先立ちしたら、逆にふくらはぎが太くなった
  • つま先立ちしているのに、むくみが緩和しない
  • つま先立ちするようになってから、いろんな所に痛みがある

このようなお悩みが出てきます。

今回は、つま先立ちのデメリット・効果的なつま先立ちの方法をご紹介します。

 

つま先立ちの5つのデメリット

まずは、つま先立ちの5つのデメリットをご紹介します。

つま先立ちのデメリットを知らないと、ふくらはぎが太くなってしまう可能性があります。

1つでも当てはまる項目がある方は、要チェックです!

 

ふくらはぎの使い過ぎ

つま先立ちのデメリット1つ目が「ふくらはぎの使い過ぎ」です。

普段から過剰に使っているふくらはぎに、さらに負担をかけると太くなります。

特に、普段から立って仕事をしている方は要注意です!

ふくらはぎを使い過ぎると、むくみを引き起こす原因にも繋がります。

 

重心バランスが崩れる

つま先立ちデメリット2つ目が「重心バランスの崩れ」です。

特に多いのが「反り腰」です。

反り腰のままでのつま先立ちは、前重心になってしまい、前後の重心がアンバランスになります。

特に、普段からハイヒールを履いている方に多い傾向があります。

 

骨盤が歪んでしまう

つま先立ちデメリット3つ目が「骨盤の歪み」です。

骨盤の歪みの中でも「左右の足の長さが違う」という歪みがあります。

左右の足の長さが違う状態のままのつま先立ちは、足のシルエットを崩す原因になります。

 

特に、普段からデスクワークで足を組んでいる方に多い傾向があります。

足を組んでしまうと、左右の腰の高さがアンバランスになり、骨盤に捻れが起こります。

その結果、左右の足の長さが違うなどの悪影響が出ます。

 

股関節が歪んでしまう

つま先立ちデメリットの4つ目が「股関節の歪み」です。

つま先立ちを行う時、内股になったまま行う方が多いです。

 

内股姿勢は、足全体が内側に捻れる歪みを起こします。

その結果、前もも・外ももに過剰な負担がかかり、太ももが太くなります。

普段から駅のホームで内股姿勢で立っている方に多い傾向があります。

 

足首の緩み

つま先立ちデメリット5つ目が「足首の緩み」です。

つま先立ちを行う際、足首が緩んだまま行ってしまう方が多いです。

 

つま先立ちの際、足首が常にグラグラしている場合は要注意です!

足首がグラつくと、ふくらはぎの内側に過剰な負担がかかってしまいます。

特に、普段から内股姿勢で歩いている方に多い傾向があります。

 

3つのNGなつま先立ち

続いては、よりデメリットが増えてしますNGなつま先立ちのやり方のご紹介です。

  • つま先に体重を乗せ過ぎる
  • 足首が外へ倒れてしまう
  • 踵の高さが低い

普段からつま先立ちを行っている方、1つでも当てはまったら太くなる可能性が高いので要注意です!

 

つま先に体重を乗せ過ぎる

1つ目は「つま先に体重を乗せ過ぎる」というNG方法です。

つま先立ちを行う際、つま先への体重をかけ過ぎると、ふくらはぎが過剰に働きます。

 

その結果、ふくらはぎの筋肉太りを引き起こし、立派な足が完成します。

つま先立ちの際、前に体重を乗せ過ぎないように注意しましょう!

 

足首が外へ倒れる

2つ目は「足首の外側への捻れ」です。

つま先立ちで踵を持ち上げた時、足首が外へ倒れる方が多いです。

 

足首が外へ倒れると、ふくらはぎの外側だけを使い過ぎてしまいます。

その結果、ふくらはぎのシルエットがアンバランスになります。

 

踵の高さが低い

3つ目は「踵の高さが低い」という点です。

つま先立ちを行っているのに引き締まらない場合、踵の高さが足りない可能性があります。

 

踵の高さの目安は、横向きの拳1つ分が入るとオススメです。

逆に踵の高さが高過ぎると、足首の緩みに繋がる場合もあるので要注意です!

 

つま先立ちを効果的に行う3つのポイント

つま先立ちを効果的に行うポイントをご紹介します。

  • 骨盤の姿勢を整える
  • 足の姿勢を整える
  • 足首の姿勢を整える

つま先立ちのポイントは「歪みのない姿勢で行う」という点です。

もし普段からのつま先立ちで姿勢の歪みを意識していない方は要注意です!

 

骨盤の姿勢を整える

1つ目は「骨盤の姿勢」です。

つま先立ちで多い骨盤姿勢が「反り腰」です。

 

反り腰はつま先重心を強くして、ふくらはぎを太くする原因になります。

反り腰は、お腹が筋力低下すると起こりやすい歪みです。

骨盤の反り腰対策の為にも、お腹を鍛える事は必須です!

 

足の姿勢を整える

2つ目は「足の姿勢」です。

足の姿勢の歪み代表は「内股」です。

 

内股になると、前もも・外ももに力が入り過ぎてしまい、ふくらはぎに刺激が入りません。

内股になっている原因は、足全体を外へ捻ってくれるお尻の筋力低下です。

内股にならない為にも、お尻のインナーマッスルを鍛えましょう!

 

足首の姿勢を整える

3つ目は「足首の姿勢」です。

つま先立ちの際に多い歪みのパターンが下記になります。

  • 足首が外へ倒れる
  • 足首が内へ倒れる

あなたの足首の歪みはどちらのパターンですか?

 

足首が外へ倒れると、ふくらはぎの外側を使い過ぎてしまいます。

逆に足首が内へ倒れると、ふくらはぎの内側を使い過ぎてしまいます。

その結果、ふくらはぎのシルエットが偏って太くなる原因に繋がります。

 

足首が外や内に倒れてしまう原因は、足指の力が低下すると引き起こります。

その為にも、足指の強化するエクササイズが必須です!

 

つま先立ちダイエットのビフォーアフター紹介

ここでは、実際のつま先立ちダイエットのビフォーアフターをご紹介します。

姿勢を整えた上で、正しくつま先立ちを行う事で着実に成果を出す事ができます。

 

30代前半女性のビフォーアフター

つま先立ちダイエットのビフォーアフターとして30代女性を紹介している写真

こちらのお客様は、骨盤の歪み・緩みが非常に強かったです。

骨盤周りの姿勢を整える事を最優先に行ってから、ふくらはぎ周りの筋トレを実践しました。

その結果、写真のように下半身のシルエットが綺麗に引き締まりました。

 

20代後半女性のビフォーアフター

つま先立ちダイエットのビフォーアフターとして20代女性を紹介している写真

こちらのお客様は、股関節が非常に歪んでいて、さらに内股も強かったです。

まずは股関節の歪みを整える筋トレから実践しまして、正しい姿勢を作れるようにしました。

その結果、下半身のラインが綺麗になりまして、ふくらはぎも綺麗に引き締まりました。

 

つま先立ち効果を高める5つの方法

続いては、つま先立ちの効果を高める5つの方法をご紹介します。

  • 座り姿勢
  • 立ち姿勢
  • 歩き姿勢
  • ストレッチ
  • 筋トレ

あなたのライフスタイルに合わせて、ぜひ取り入れてみて下さいね!

 

座り姿勢

絶対にふくらはぎが細くなる効果的な方法として、効果的な座り姿勢を紹介している写真|ミスリル名古屋

こちらの座り姿勢は「反り腰を緩和する効果」があります。

  1. 軽く腰を反らして、骨盤を立てる
  2. 下腹を薄く凹ませてキープ
  3. みぞおちを薄く凹ませてキープ
  4. 胸を軽く持ち上げたままキープ

※キープする時間は1分がオススメです

※肩・首に力が入り過ぎないように注意しましょう!

 

立ち姿勢

絶対にふくらはぎが細くなる効果的な方法として、効果的な立ち姿勢を紹介している写真|ミスリル名古屋

こちらの立ち姿勢は「内股を緩和する効果」があります。

  1. 両足を骨盤幅に合わせて立つ
  2. 左右のお尻を締めて、股関節を外へ捻ってキープ
  3. 下腹を薄く凹ませてキープ

※立ち姿勢のキープは1分がオススメ

※前もも・外ももに力が入り過ぎないように注意しましょう!

 

歩き姿勢

絶対にふくらはぎが細くなる効果的な方法として、効果的な歩き姿勢を紹介している写真|ミスリル名古屋

こちらの歩き姿勢は「足全体を引き締める効果」があります。

  1. 前足のつま先・膝は軽く外へ向ける
  2. 前足の真上に体重をちゃんと乗せる
  3. 前足のお尻が外へ飛び出ないように注意する
  4. 下腹を薄く凹ませたままキープ

※前もも・外ももに力を入れ過ぎないように注意しましょう!

 

ストレッチ

続いては効果的なストレッチのご紹介です。

足指が硬い・足首が緩い方が最優先で行うとオススメです!

 

足指ストレッチ

絶対にふくらはぎが細くなる 効果的な方法として、足指ストレッチを紹介している写真|ミスリル名古屋

こちらは「足首の緩み緩和効果」があります。

  1. 親指から小指まで順番に指を前に倒す
  2. 足の甲から指の前側が伸びていればOK

※ポキっと音が鳴っても大丈夫です

 

筋トレ

続いては効果的な筋トレのご紹介です。

ふくらはぎが引き締まらなくてお悩みの方は最優先で行うとオススメです!

 

お腹の筋トレ

こちらは「反り腰を緩和する効果」があります。

  1. 仰向けに寝て、両足を持ち上げる
  2. 両足をおへそ側に引き寄せる

※前ももに力が入り過ぎる場合は、膝を曲げて行います

※20回目安に行うとオススメです

 

お尻の筋トレ

こちらは「内股を緩和する効果」があります。

  1. 横向きに寝て、膝の角度45°
  2. 横向きに寝て、膝の角度90°
  3. 横向きに寝て、上の足を伸ばして上下する

※膝を動かす時、骨盤が後ろへ倒れないように注意しましょう

 

足指の筋トレ

絶対にふくらはぎが細くなる 効果的な方法として、足指の筋トレを紹介している写真|ミスリル名古屋

こちらは「足首の緩みを緩和する効果」があります。

  1. 両足を伸ばして座る
  2. 左右の親指を前に倒す
  3. 続いて、左右の親指を手前に引き寄せる

※土踏まずがつらないように注意しましょう

※20回目安に行うとオススメです

 

ふくらはぎの筋トレ

絶対にふくらはぎが細くなる 効果的な方法として、ふくらはぎの筋トレを紹介している写真|ミスリル名古屋 

こちらは「ふくらはぎを引き締める効果」があります。

  1. 膝立ち姿勢を作る
  2. 踵を持ち上げる

※踵を持ち上げた時、内股にならないように注意しましょう!

※20回目安に行うとオススメです

 

まとめ

今回は、つま先立ちのデメリット・効果的なつま先立ちによる筋トレ方法をご紹介しました。

つま先立ちも間違って行うと逆効果を生んでしまい、太くなる原因に繋がります。

その為にも、正しくつま先立ちを行う事が大切です!

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